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锻炼身体

强制性计划

~30 敏。

~360 千卡,千卡

女

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"强制性计划"：这项锻炼是一系列涵盖所有肌肉群的练习。这种锻炼有助于加强和调节各种肌肉群，从而提高力量，耐力和整体健康。

热身运动

弓步L

1

水平: 1

6

侧面倾斜

1

水平: 1

6

哥萨克蹲下

1

水平: 1

10

威德米尔

1

水平: 1

10 秒。

主要练习

蝴蝶-蹲下

8

水平: 3

R1

10

蝴蝶-蹲下

8

水平: 3

R2

10

蝴蝶-蹲下

8

水平: 3

R3

10

髋关节压力机

7

水平: 2

R1

8

髋关节压力机

7

水平: 2

R2

8

髋关节压力机

7

水平: 2

R3

8

手枪侧弓步-十字弓步

5

水平: 1

R1

4

手枪侧弓步-十字弓步

5

水平: 1

R2

4

手枪侧弓步-十字弓步

5

水平: 1

R3

4

木板窄握俯卧撑

6

水平: 2

R1

10

木板窄握俯卧撑

6

水平: 2

R2

10

木板窄握俯卧撑

6

水平: 2

R3

10

侧弓步-向后弓步

5

水平: 1

R1

6

侧弓步-向后弓步

5

水平: 1

R2

6

侧弓步-向后弓步

5

水平: 1

R3

6

蹲-T绑架

8

水平: 3

R1

12

蹲-T绑架

8

水平: 3

R2

12

蹲-T绑架

8

水平: 3

R3

12

手枪-向后弓步单臂

6

水平: 1

R1

6

手枪-向后弓步单臂

6

水平: 1

R2

6

手枪-向后弓步单臂

6

水平: 1

R3

6

冷却时间

威德米尔

1

水平: 1

R1

10 秒。

威德米尔

1

水平: 1

R2

10 秒。

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

海豚

1

水平: 1

8

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

海豚

1

水平: 1

8

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 1

10

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

英雄姿势

1

水平: 2

R1

5

英雄姿势

1

水平: 2

R2

5

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