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锻炼身体

跳高

~28 敏。

~336 千卡,千卡

女

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"跳高"：一种训练循环训练，旨在提高花样滑冰运动员跳跃的高度和优雅。包括练习发展腿部力量，协调和跳跃技术，促进更有效的跳跃元素在冰上的表现。

热身运动

肩胛骨活动性

1

水平: 1

9

弓步L

1

水平: 1

7

哥萨克蹲下

1

水平: 1

12

主要练习

圆形 1

向后弓步

10

水平: 7

12

侧弓步-交联

9

水平: 2

7

手枪-向后弓步

10

水平: 3

7

跳跃弓步

10

水平: 2

9

圆形 2

向后弓步

10

水平: 7

12

侧弓步-交联

9

水平: 2

7

手枪-向后弓步

10

水平: 3

7

跳跃弓步

10

水平: 2

9

圆形 3

向后弓步

10

水平: 7

12

侧弓步-交联

9

水平: 2

7

手枪-向后弓步

10

水平: 3

7

跳跃弓步

10

水平: 2

9

冷却时间

肩部旋转

1

水平: 1

R1

8 秒。

肩部旋转

1

水平: 1

R2

8 秒。

按摩

1

水平: 1

8

短扩展

1

水平: 1

8

英雄姿势

1

水平: 2

R1

5

英雄姿势

1

水平: 2

R2

5

侧弓步伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

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