主要练习
深蹲
水平: 3
R1
20
深蹲
水平: 3
R2
20
深蹲
水平: 3
R3
20
深蹲
水平: 3
R4
20
游泳开始（交替）
水平: 3
R1
10
游泳开始（交替）
水平: 3
R2
10
游泳开始（交替）
水平: 3
R3
10
游泳开始（交替）
水平: 3
R4
10
游泳开始（交替）
水平: 3
R5
10
游泳开始（交替）
水平: 3
R6
10
游泳开始（交替）
水平: 3
R7
10
游泳开始（交替）
水平: 3
R8
10
向后弓步，换腿
水平: 5
R1
12
向后弓步，换腿
水平: 5
R2
12
向后弓步，换腿
水平: 5
R3
12
向后弓步，换腿
水平: 5
R4
12
分体式深蹲
水平: 1
R1
20
分体式深蹲
水平: 1
R2
20
分体式深蹲
水平: 1
R3
20
分体式深蹲
水平: 1
R4
20
分体式深蹲
水平: 1
R5
20
分体式深蹲
水平: 1
R6
20
小腿屈曲（单腿）
水平: 1
R1
6
小腿屈曲（单腿）
水平: 1
R2
6
小腿屈曲（单腿）
水平: 1
R3
6
小腿屈曲（单腿）
水平: 1
R4
6
小腿屈曲（单腿）
水平: 1
R5
6
小腿屈曲（单腿）
水平: 1
R6
6
冷却时间
W扩展
水平: 1
8
侧面倾斜
水平: 1
R1
6
侧面倾斜
水平: 1
R2
6
下背部伸展
水平: 1
10 秒。
蹲排4(臀中)
水平: 1
R1
15 秒。
蹲排4(臀中)
水平: 1
R2
15 秒。
大腿后侧伸展（单腿）
水平: 1
R1
15 秒。
大腿后侧伸展（单腿）
水平: 1
R2
15 秒。
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