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锻炼身体

强壮的躯干

~41 敏。

~492 千卡,千卡

男

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"强壮的躯干"：旨在加强曲棍球运动员核心的训练。包括锻炼，以发展背部，腹部肌肉和臀部的力量和稳定性，这有助于改善核心控制并在急转弯时保持稳定性。

热身运动

二头肌伸展

1

水平: 1

8 秒。

T脊柱旋转

1

水平: 1

5

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

15 秒。

M拉伸

1

水平: 1

8 秒。

哥萨克蹲下

1

水平: 1

10

主要练习

带旋转的侧板

5

水平: 1

R1

40 秒。

带旋转的侧板

5

水平: 1

R2

40 秒。

带旋转的侧板

5

水平: 1

R3

40 秒。

带旋转的侧板

5

水平: 1

R4

40 秒。

按-T内收

5

水平: 2

R1

6

按-T内收

5

水平: 2

R2

6

按-T内收

5

水平: 2

R3

6

按-T内收

5

水平: 2

R4

6

反向木板腿绑架

5

水平: 2

R1

12

反向木板腿绑架

5

水平: 2

R2

12

反向木板腿绑架

5

水平: 2

R3

12

反向木板腿绑架

5

水平: 2

R4

12

背部延伸

7

水平: 4

R1

10

背部延伸

7

水平: 4

R2

10

背部延伸

7

水平: 4

R3

10

背部延伸

7

水平: 4

R4

10

按-Y内收

4

水平: 1

R1

6

按-Y内收

4

水平: 1

R2

6

按-Y内收

4

水平: 1

R3

6

按-Y内收

4

水平: 1

R4

6

中拉滑Y

7

水平: 1

R1

6

中拉滑Y

7

水平: 1

R2

6

中拉滑Y

7

水平: 1

R3

6

中拉滑Y

7

水平: 1

R4

6

中拉滑T

7

水平: 1

R1

6

中拉滑T

7

水平: 1

R2

6

中拉滑T

7

水平: 1

R3

6

中拉滑T

7

水平: 1

R4

6

冷却时间

相扑蹲

1

水平: 2

10

向前折叠

1

水平: 1

10 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

后三角肌伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

后三角肌伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

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