热身运动
二头肌伸展
水平: 1
8 秒。
T脊柱旋转
水平: 1
5
站立股四头肌伸展（单腿）
水平: 1
15 秒。
M拉伸
水平: 1
8 秒。
哥萨克蹲下
水平: 1
10
主要练习
带旋转的侧板
水平: 1
R1
40 秒。
带旋转的侧板
水平: 1
R2
40 秒。
带旋转的侧板
水平: 1
R3
40 秒。
带旋转的侧板
水平: 1
R4
40 秒。
按-T内收
水平: 2
R1
6
按-T内收
水平: 2
R2
6
按-T内收
水平: 2
R3
6
按-T内收
水平: 2
R4
6
反向木板腿绑架
水平: 2
R1
12
反向木板腿绑架
水平: 2
R2
12
反向木板腿绑架
水平: 2
R3
12
反向木板腿绑架
水平: 2
R4
12
背部延伸
水平: 4
R1
10
背部延伸
水平: 4
R2
10
背部延伸
水平: 4
R3
10
背部延伸
水平: 4
R4
10
按-Y内收
水平: 1
R1
6
按-Y内收
水平: 1
R2
6
按-Y内收
水平: 1
R3
6
按-Y内收
水平: 1
R4
6
中拉滑Y
水平: 1
R1
6
中拉滑Y
水平: 1
R2
6
中拉滑Y
水平: 1
R3
6
中拉滑Y
水平: 1
R4
6
中拉滑T
水平: 1
R1
6
中拉滑T
水平: 1
R2
6
中拉滑T
水平: 1
R3
6
中拉滑T
水平: 1
R4
6
冷却时间
倾斜(脚与肩同宽)
水平: 1
15 秒。
下背部伸展
水平: 1
10 秒。
胚胎
水平: 1
10 秒。
相扑蹲
水平: 2
10
侧弓步伸展
水平: 1
R1
15 秒。
侧弓步伸展
水平: 1
R2
15 秒。
小腿伸展
水平: 1
R1
14 秒。
小腿伸展
水平: 1
R2
14 秒。
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