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锻炼身体

闸门保护

~1 h. 14 敏。

~888 千卡,千卡

男

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"门保护"这项训练包括改善上肩胛带和腿部肌肉功能的练习。守门员需要对冰球命中有快速反应并保护球门。因此，流动性和闪电般快速的位置变化需要协调身体和主要肌肉群的力量。

热身运动

后三角肌伸展

1

水平: 1

15 秒。

威德米尔

1

水平: 1

10 秒。

相扑蹲

1

水平: 1

10

肩部旋转

1

水平: 1

8 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

15 秒。

主要练习

圆形 1

Y-绑架

8

水平: 3

10

Y内收

8

水平: 3

10

蹲跳（宽脚姿势）

9

水平: 2

15

三头肌伸展(侧)

5

水平: 2

8

侧弓步（交替）

5

水平: 3

12

打嗝,打嗝

9

水平: 3

8

俯卧撑-登山者

9

水平: 3

6

圆形 2

Y-绑架

8

水平: 3

10

Y内收

8

水平: 3

10

蹲跳（宽脚姿势）

9

水平: 2

15

三头肌伸展(侧)

5

水平: 2

8

侧弓步（交替）

5

水平: 3

12

打嗝,打嗝

9

水平: 3

8

俯卧撑-登山者

9

水平: 3

6

圆形 3

Y-绑架

8

水平: 3

10

Y内收

8

水平: 3

10

蹲跳（宽脚姿势）

9

水平: 2

15

三头肌伸展(侧)

5

水平: 2

8

侧弓步（交替）

5

水平: 3

12

打嗝,打嗝

9

水平: 3

8

俯卧撑-登山者

9

水平: 3

6

圆形 4

Y-绑架

8

水平: 3

10

Y内收

8

水平: 3

10

蹲跳（宽脚姿势）

9

水平: 2

15

三头肌伸展(侧)

5

水平: 2

8

侧弓步（交替）

5

水平: 3

12

打嗝,打嗝

9

水平: 3

8

俯卧撑-登山者

9

水平: 3

6

冷却时间

弓步L

1

水平: 1

R1

6

弓步L

1

水平: 1

R2

6

T脊柱旋转

1

水平: 1

R1

5

T脊柱旋转

1

水平: 1

R2

5

侧面倾斜

1

水平: 1

R1

6

侧面倾斜

1

水平: 1

R2

6

海豚

1

水平: 1

8

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 1

10

侧弓步伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

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