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锻炼身体

闸门保护

~1 h. 6 敏。
~792 千卡,千卡
男
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"门保护"这项训练包括改善上肩胛带和腿部肌肉功能的练习。 守门员需要对冰球命中有快速反应并保护球门。 因此，流动性和闪电般快速的位置变化需要协调身体和主要肌肉群的力量。

热身运动
后三角肌伸展
1
水平: 1
15 秒。
威德米尔
1
水平: 1
10 秒。
相扑蹲
1
水平: 1
10
肩部旋转
1
水平: 1
8 秒。
站立股四头肌伸展（单腿）
1
水平: 1
15 秒。
主要练习
圆形 1
Y-绑架
8
水平: 3
10
Y内收
8
水平: 3
10
蹲跳（宽脚姿势）
9
水平: 2
15
三头肌伸展(侧)
5
水平: 2
8
侧弓步（交替）
5
水平: 3
12
打嗝,打嗝
9
水平: 3
8
俯卧撑-登山者
9
水平: 3
6
圆形 2
Y-绑架
8
水平: 3
10
Y内收
8
水平: 3
10
蹲跳（宽脚姿势）
9
水平: 2
15
三头肌伸展(侧)
5
水平: 2
8
侧弓步（交替）
5
水平: 3
12
打嗝,打嗝
9
水平: 3
8
俯卧撑-登山者
9
水平: 3
6
圆形 3
Y-绑架
8
水平: 3
10
Y内收
8
水平: 3
10
蹲跳（宽脚姿势）
9
水平: 2
15
三头肌伸展(侧)
5
水平: 2
8
侧弓步（交替）
5
水平: 3
12
打嗝,打嗝
9
水平: 3
8
俯卧撑-登山者
9
水平: 3
6
圆形 4
Y-绑架
8
水平: 3
10
Y内收
8
水平: 3
10
蹲跳（宽脚姿势）
9
水平: 2
15
三头肌伸展(侧)
5
水平: 2
8
侧弓步（交替）
5
水平: 3
12
打嗝,打嗝
9
水平: 3
8
俯卧撑-登山者
9
水平: 3
6
冷却时间
Y拉伸
1
水平: 1
8 秒。
肩胛骨活动性
1
水平: 1
8
侧面倾斜
1
水平: 1
R1
6
侧面倾斜
1
水平: 1
R2
6
蹲排4(臀中)
1
水平: 1
R1
15 秒。
蹲排4(臀中)
1
水平: 1
R2
15 秒。
相扑蹲
1
水平: 2
10
站立股四头肌伸展（单腿）
1
水平: 1
R1
15 秒。
站立股四头肌伸展（单腿）
1
水平: 1
R2
15 秒。
向前折叠
1
水平: 7
10 秒。

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