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锻炼身体

中央前锋

~1 h.

~720 千卡,千卡

男

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"中央前锋"这个赛道训练旨在发展运动员的主要肌肉群和耐力。这项运动需要最大的耐力。特别是在比赛结束时，当剩下的时间很少，你需要收集所有的力量来捍卫你的目标或得分决定性的目标。

热身运动

M拉伸

1

水平: 1

9 秒。

T脊柱旋转

1

水平: 1

6

盘腿倾斜

1

水平: 1

17 秒。

吊床

1

水平: 1

9

向前折叠

1

水平: 1

12 秒。

主要练习

圆形 1

蜘蛛侠

9

水平: 3

12

按-Y内收

9

水平: 3

7

前跳蹲

10

水平: 3

17

弓步与旋转

6

水平: 1

6

单臂拉动，旋转和蹲下

10

水平: 3

12

圆形 2

蜘蛛侠

9

水平: 3

12

按-Y内收

9

水平: 3

7

前跳蹲

10

水平: 3

17

弓步与旋转

6

水平: 1

6

单臂拉动，旋转和蹲下

10

水平: 3

12

圆形 3

蜘蛛侠

9

水平: 3

12

按-Y内收

9

水平: 3

7

前跳蹲

10

水平: 3

17

弓步与旋转

6

水平: 1

6

单臂拉动，旋转和蹲下

10

水平: 3

12

圆形 4

蜘蛛侠

9

水平: 3

12

按-Y内收

9

水平: 3

7

前跳蹲

10

水平: 3

17

弓步与旋转

6

水平: 1

6

单臂拉动，旋转和蹲下

10

水平: 3

12

圆形 5

蜘蛛侠

9

水平: 3

12

按-Y内收

9

水平: 3

7

前跳蹲

10

水平: 3

17

弓步与旋转

6

水平: 1

6

单臂拉动，旋转和蹲下

10

水平: 3

12

冷却时间

W扩展

1

水平: 1

8

侧面倾斜

1

水平: 1

R1

6

侧面倾斜

1

水平: 1

R2

6

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

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