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锻炼身体

攻击组合

~1 h. 4 敏。

~768 千卡,千卡

男

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"攻击组合"这项训练旨在锻炼所有主要肌肉群。这种类型的训练有助于降低受伤的风险，并提高球员的耐力和力量。

热身运动

后三角肌伸展

1

水平: 1

15 秒。

弓步L

1

水平: 1

6

相扑蹲

1

水平: 1

10

海豚

1

水平: 1

8

小腿伸展

1

水平: 1

14 秒。

主要练习

圆形 1

A-绑架

7

水平: 3

10

侧紧缩

9

水平: 4

8

向后弓步

9

水平: 7

10

Y-T-I内收

8

水平: 3

4

手枪-十字弓步单臂

8

水平: 2

6

向后弓步单臂

7

水平: 5

12

游泳运动员开始

7

水平: 2

10

圆形 2

A-绑架

7

水平: 3

10

侧紧缩

9

水平: 4

8

向后弓步

9

水平: 7

10

Y-T-I内收

8

水平: 3

4

手枪-十字弓步单臂

8

水平: 2

6

向后弓步单臂

7

水平: 5

12

游泳运动员开始

7

水平: 2

10

圆形 3

A-绑架

7

水平: 3

10

侧紧缩

9

水平: 4

8

向后弓步

9

水平: 7

10

Y-T-I内收

8

水平: 3

4

手枪-十字弓步单臂

8

水平: 2

6

向后弓步单臂

7

水平: 5

12

游泳运动员开始

7

水平: 2

10

圆形 4

A-绑架

7

水平: 3

10

侧紧缩

9

水平: 4

8

向后弓步

9

水平: 7

10

Y-T-I内收

8

水平: 3

4

手枪-十字弓步单臂

8

水平: 2

6

向后弓步单臂

7

水平: 5

12

游泳运动员开始

7

水平: 2

10

冷却时间

肩胛骨活动性

1

水平: 1

8

侧面倾斜

1

水平: 1

R1

6

侧面倾斜

1

水平: 1

R2

6

吊床-海豚

1

水平: 2

5

盘腿倾斜

1

水平: 1

R1

15 秒。

盘腿倾斜

1

水平: 1

R2

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

相扑蹲

1

水平: 2

10

胚胎

1

水平: 1

10 秒。

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