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锻炼身体

帽子戏法

~1 h. 3 敏。

~756 千卡,千卡

男

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"帽子戏法"这种锻炼主要针对核心肌肉的工作。核心肌肉几乎参与每一个运动，为身体提供稳定性，控制平衡，以及在冲击和方向变化期间的力量。一个强大而稳定的核心也将有助于降低受伤的风险，提高运动效率，并提高整体健康状况。

热身运动

前进弓步

1

水平: 1

15 秒。

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T脊柱旋转

1

水平: 1

5

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哥萨克蹲下

1

水平: 1

10

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墙滑道（面向锚点站立）

1

水平: 1

8

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下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

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主要练习

圆形 1

二头肌卷曲

9

水平: 3

10

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头顶前臂伸展

7

水平: 3

12

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掌托前臂伸展

4

水平: 1

8

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木板窄握俯卧撑

4

水平: 1

10

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俯卧撑-紧缩

8

水平: 2

6

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高拉滑i

7

水平: 1

6

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低拉滑1

9

水平: 2

6

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圆形 2

二头肌卷曲

9

水平: 3

10

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头顶前臂伸展

7

水平: 3

12

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掌托前臂伸展

4

水平: 1

8

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木板窄握俯卧撑

4

水平: 1

10

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俯卧撑-紧缩

8

水平: 2

6

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高拉滑i

7

水平: 1

6

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低拉滑1

9

水平: 2

6

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圆形 3

二头肌卷曲

9

水平: 3

10

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头顶前臂伸展

7

水平: 3

12

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掌托前臂伸展

4

水平: 1

8

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木板窄握俯卧撑

4

水平: 1

10

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俯卧撑-紧缩

8

水平: 2

6

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高拉滑i

7

水平: 1

6

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低拉滑1

9

水平: 2

6

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圆形 4

二头肌卷曲

9

水平: 3

10

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头顶前臂伸展

7

水平: 3

12

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掌托前臂伸展

4

水平: 1

8

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木板窄握俯卧撑

4

水平: 1

10

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俯卧撑-紧缩

8

水平: 2

6

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高拉滑i

7

水平: 1

6

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低拉滑1

9

水平: 2

6

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