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锻炼身体

帽子戏法

~1 h. 3 敏。

~756 千卡,千卡

男

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"帽子戏法"这种锻炼主要针对核心肌肉的工作。核心肌肉几乎参与每一个运动，为身体提供稳定性，控制平衡，以及在冲击和方向变化期间的力量。一个强大而稳定的核心也将有助于降低受伤的风险，提高运动效率，并提高整体健康状况。

热身运动

前进弓步

1

水平: 1

15 秒。

T脊柱旋转

1

水平: 1

5

哥萨克蹲下

1

水平: 1

10

墙滑道（面向锚点站立）

1

水平: 1

8

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

主要练习

圆形 1

二头肌卷曲

9

水平: 3

10

头顶前臂伸展

7

水平: 3

12

掌托前臂伸展

4

水平: 1

8

木板窄握俯卧撑

4

水平: 1

10

俯卧撑-紧缩

8

水平: 2

6

高拉滑i

7

水平: 1

6

低拉滑1

9

水平: 2

6

圆形 2

二头肌卷曲

9

水平: 3

10

头顶前臂伸展

7

水平: 3

12

掌托前臂伸展

4

水平: 1

8

木板窄握俯卧撑

4

水平: 1

10

俯卧撑-紧缩

8

水平: 2

6

高拉滑i

7

水平: 1

6

低拉滑1

9

水平: 2

6

圆形 3

二头肌卷曲

9

水平: 3

10

头顶前臂伸展

7

水平: 3

12

掌托前臂伸展

4

水平: 1

8

木板窄握俯卧撑

4

水平: 1

10

俯卧撑-紧缩

8

水平: 2

6

高拉滑i

7

水平: 1

6

低拉滑1

9

水平: 2

6

圆形 4

二头肌卷曲

9

水平: 3

10

头顶前臂伸展

7

水平: 3

12

掌托前臂伸展

4

水平: 1

8

木板窄握俯卧撑

4

水平: 1

10

俯卧撑-紧缩

8

水平: 2

6

高拉滑i

7

水平: 1

6

低拉滑1

9

水平: 2

6

冷却时间

颈部伸展

1

水平: 1

R1

6

颈部伸展

1

水平: 1

R2

6

后三角肌伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

后三角肌伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

盘腿倾斜

1

水平: 1

R1

15 秒。

盘腿倾斜

1

水平: 1

R2

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

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