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训练计划 / 曲棍球运动员须知

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锻炼身体

赛后恢复

~47 敏。

~564 千卡,千卡

男

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"赛后恢复"这项锻炼将帮助您放松背部和腿部肌肉。缓解紧张，改善重体力活动后的肌肉组织恢复。体力活动后的适当恢复是精英运动的一个重要因素。

主要练习

圆形 1

威德米尔

1

水平: 1

10 秒。

轮换2

1

水平: 2

8

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

15 秒。

前进弓步

1

水平: 1

15 秒。

英雄姿势

1

水平: 2

5

肩部旋转

1

水平: 1

8 秒。

哥萨克蹲下

1

水平: 1

10

L分机

1

水平: 1

8

相扑蹲

1

水平: 1

10

盘腿倾斜

1

水平: 1

15 秒。

单腿髋关节铰链

1

水平: 2

5

圆形 2

威德米尔

1

水平: 1

10 秒。

轮换2

1

水平: 2

8

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

15 秒。

前进弓步

1

水平: 1

15 秒。

英雄姿势

1

水平: 2

5

肩部旋转

1

水平: 1

8 秒。

哥萨克蹲下

1

水平: 1

10

L分机

1

水平: 1

8

相扑蹲

1

水平: 1

10

盘腿倾斜

1

水平: 1

15 秒。

单腿髋关节铰链

1

水平: 2

5

冷却时间

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 1

10

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

小腿伸展

1

水平: 1

R1

14 秒。

小腿伸展

1

水平: 1

R2

14 秒。

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

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