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锻炼身体

强壮的双手

~38 敏。

~456 千卡,千卡

男

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"强手"：这项训练的重点是发展手臂力量和耐力，让曲棍球运动员自信地控制棍棒，做出有力、准确的投篮。工作手臂肌肉和工作下半身一样重要。

热身运动

墙滑道（站在远离锚点的地方）

1

水平: 1

8

海豚

1

水平: 1

8

后三角肌伸展

1

水平: 1

15 秒。

M拉伸

1

水平: 1

8 秒。

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

主要练习

中拉滑Y

9

水平: 2

R1

6

中拉滑Y

9

水平: 2

R2

6

中拉滑Y

9

水平: 2

R3

6

中拉滑Y

9

水平: 2

R4

6

窄压机

5

水平: 2

R1

10

窄压机

5

水平: 2

R2

10

窄压机

5

水平: 2

R3

10

窄压机

5

水平: 2

R4

10

蹲-T绑架

8

水平: 3

R1

12

蹲-T绑架

8

水平: 3

R2

12

蹲-T绑架

8

水平: 3

R3

12

蹲-T绑架

8

水平: 3

R4

12

高拉力

6

水平: 3

R1

12

高拉力

6

水平: 3

R2

12

高拉力

6

水平: 3

R3

12

高拉力

6

水平: 3

R4

12

蜘蛛侠（单腿）

7

水平: 2

R1

8

蜘蛛侠（单腿）

7

水平: 2

R2

8

蜘蛛侠（单腿）

7

水平: 2

R3

8

蜘蛛侠（单腿）

7

水平: 2

R4

8

铰链板单臂

8

水平: 3

R1

8

铰链板单臂

8

水平: 3

R2

8

铰链板单臂

8

水平: 3

R3

8

铰链板单臂

8

水平: 3

R4

8

高拉滑Y

7

水平: 1

R1

6

高拉滑Y

7

水平: 1

R2

6

高拉滑Y

7

水平: 1

R3

6

高拉滑Y

7

水平: 1

R4

6

冷却时间

吊床

1

水平: 1

8

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

R1

15 秒。

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

R2

15 秒。

颈部伸展

1

水平: 1

R1

6

颈部伸展

1

水平: 1

R2

6

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

相扑蹲

1

水平: 2

10

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

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