热身运动
威德米尔
水平: 1
10 秒。
吊床-海豚
水平: 1
5
W扩展
水平: 1
8
主要练习
单臂旋转拉动
水平: 1
R1
10
单臂旋转拉动
水平: 1
R2
10
单臂旋转拉动
水平: 1
R3
10
低拉深蹲
水平: 3
R1
12
低拉深蹲
水平: 3
R2
12
低拉深蹲
水平: 3
R3
12
小腿屈曲（单腿）
水平: 1
R1
6
小腿屈曲（单腿）
水平: 1
R2
6
小腿屈曲（单腿）
水平: 1
R3
6
头顶前臂伸展
水平: 1
R1
12
头顶前臂伸展
水平: 1
R2
12
头顶前臂伸展
水平: 1
R3
12
向后弓步，换腿
水平: 3
R1
12
向后弓步，换腿
水平: 3
R2
12
向后弓步，换腿
水平: 3
R3
12
深蹲飞行
水平: 1
R1
12
深蹲飞行
水平: 1
R2
12
深蹲飞行
水平: 1
R3
12
冷却时间
倾斜(脚与肩同宽)
水平: 1
15 秒。
下背部伸展
水平: 1
10 秒。
胚胎
水平: 1
10 秒。
相扑蹲
水平: 2
10
侧弓步伸展
水平: 1
R1
15 秒。
侧弓步伸展
水平: 1
R2
15 秒。
小腿伸展
水平: 1
R1
14 秒。
小腿伸展
水平: 1
R2
14 秒。
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