热身运动
M拉伸
水平: 1
8 秒。
相扑蹲
水平: 2
10
哥萨克蹲在弯腰的位置
水平: 1
10
后三角肌伸展
水平: 1
15 秒。
主要练习
圆形 1
蹲跳
水平: 1
12
Y幻灯片
水平: 1
12
头顶深蹲
水平: 2
12
拉深蹲
水平: 2
12
髋关节压力机
水平: 2
8
铰链板单臂
水平: 4
5
冲刺开始（交替）
水平: 4
10
圆形 2
蹲跳
水平: 1
12
Y幻灯片
水平: 1
12
头顶深蹲
水平: 2
12
拉深蹲
水平: 2
12
髋关节压力机
水平: 2
8
铰链板单臂
水平: 4
5
冲刺开始（交替）
水平: 4
10
圆形 3
蹲跳
水平: 1
12
Y幻灯片
水平: 1
12
头顶深蹲
水平: 2
12
拉深蹲
水平: 2
12
髋关节压力机
水平: 2
8
铰链板单臂
水平: 4
5
冲刺开始（交替）
水平: 4
10
圆形 4
蹲跳
水平: 1
12
Y幻灯片
水平: 1
12
头顶深蹲
水平: 2
12
拉深蹲
水平: 2
12
髋关节压力机
水平: 2
8
铰链板单臂
水平: 4
5
冲刺开始（交替）
水平: 4
10
冷却时间
威德米尔
水平: 1
R1
10 秒。
威德米尔
水平: 1
R2
10 秒。
Y拉伸
水平: 1
8 秒。
下背部伸展与旋转
水平: 1
15 秒。
海豚
水平: 1
8
下背部伸展与旋转
水平: 1
15 秒。
海豚
水平: 1
8
哥萨克蹲在弯腰的位置
水平: 1
10
站立股四头肌伸展（单腿）
水平: 1
R1
15 秒。
站立股四头肌伸展（单腿）
水平: 1
R2
15 秒。
英雄姿势
水平: 2
R1
5
英雄姿势
水平: 2
R2
5
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