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锻炼身体

飞球

~55 敏。

~660 千卡,千卡

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"一个飞球"：这种锻炼旨在提高做出有力，准确的投篮所需的手臂力量，以及成功的传球和篮筐。

热身运动

墙滑道（面向锚点站立）

1

水平: 1

9

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威德米尔

1

水平: 1

12 秒。

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小腿伸展

1

水平: 1

16 秒。

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M拉伸

1

水平: 1

9 秒。

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主要练习

圆形 1

俯卧撑-登山者

9

水平: 2

7

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蝴蝶-蹲下

9

水平: 3

12

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俯卧撑侧紧缩

10

水平: 4

7

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中拉滑i

8

水平: 1

7

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酒吧肌肉向上

6

水平: 1

12

用臀部旋转拉动

8

水平: 2

12

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按-Y内收

7

水平: 2

7

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打嗝,打嗝

10

水平: 3

9

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圆形 2

俯卧撑-登山者

9

水平: 2

7

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蝴蝶-蹲下

9

水平: 3

12

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俯卧撑侧紧缩

10

水平: 4

7

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中拉滑i

8

水平: 1

7

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酒吧肌肉向上

6

水平: 1

12

用臀部旋转拉动

8

水平: 2

12

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按-Y内收

7

水平: 2

7

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打嗝,打嗝

10

水平: 3

9

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圆形 3

俯卧撑-登山者

9

水平: 2

7

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蝴蝶-蹲下

9

水平: 3

12

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俯卧撑侧紧缩

10

水平: 4

7

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中拉滑i

8

水平: 1

7

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酒吧肌肉向上

6

水平: 1

12

用臀部旋转拉动

8

水平: 2

12

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按-Y内收

7

水平: 2

7

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打嗝,打嗝

10

水平: 3

9

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冷却时间

威德米尔

1

水平: 1

R1

10 秒。

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威德米尔

1

水平: 1

R2

10 秒。

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Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

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下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

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海豚

1

水平: 1

8

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下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

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海豚

1

水平: 1

8

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哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 1

10

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站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

英雄姿势

1

水平: 2

R1

5

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英雄姿势

1

水平: 2

R2

5

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