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锻炼身体

准确接收

~58 敏。
~696 千卡,千卡
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"准确接球"：这项训练的重点是提高准确接球、控制球和成功传球所需的手臂力量和准确性。

热身运动
墙滑道（面向锚点站立）
1
水平: 1
9
订阅服务 需要
长躯干扭曲伸展
1
水平: 1
12 秒。
轮换2
1
水平: 2
9
订阅服务 需要
后三角肌伸展
1
水平: 1
17 秒。
订阅服务 需要
主要练习
圆形 1
按-L内收
9
水平: 3
7
订阅服务 需要
向后弓步单臂
8
水平: 5
14
订阅服务 需要
Y内收
9
水平: 3
12
订阅服务 需要
头顶前臂伸展
8
水平: 3
14
订阅服务 需要
单臂平衡手枪侧弓步
8
水平: 2
7
订阅服务 需要
背部延伸
8
水平: 4
12
订阅服务 需要
圆形 2
按-L内收
9
水平: 3
7
订阅服务 需要
向后弓步单臂
8
水平: 5
14
订阅服务 需要
Y内收
9
水平: 3
12
订阅服务 需要
头顶前臂伸展
8
水平: 3
14
订阅服务 需要
单臂平衡手枪侧弓步
8
水平: 2
7
订阅服务 需要
背部延伸
8
水平: 4
12
订阅服务 需要
圆形 3
按-L内收
9
水平: 3
7
订阅服务 需要
向后弓步单臂
8
水平: 5
14
订阅服务 需要
Y内收
9
水平: 3
12
订阅服务 需要
头顶前臂伸展
8
水平: 3
14
订阅服务 需要
单臂平衡手枪侧弓步
8
水平: 2
7
订阅服务 需要
背部延伸
8
水平: 4
12
订阅服务 需要
圆形 4
按-L内收
9
水平: 3
7
订阅服务 需要
向后弓步单臂
8
水平: 5
14
订阅服务 需要
Y内收
9
水平: 3
12
订阅服务 需要
头顶前臂伸展
8
水平: 3
14
订阅服务 需要
单臂平衡手枪侧弓步
8
水平: 2
7
订阅服务 需要
背部延伸
8
水平: 4
12
订阅服务 需要
冷却时间
颈部伸展
1
水平: 1
R1
6
订阅服务 需要
颈部伸展
1
水平: 1
R2
6
订阅服务 需要
后三角肌伸展
1
水平: 1
R1
15 秒。
订阅服务 需要
后三角肌伸展
1
水平: 1
R2
15 秒。
订阅服务 需要
下背部伸展与旋转
1
水平: 1
15 秒。
订阅服务 需要
吊床-海豚
1
水平: 2
5
订阅服务 需要
下背部伸展与旋转
1
水平: 1
15 秒。
订阅服务 需要
吊床-海豚
1
水平: 2
5
订阅服务 需要
盘腿倾斜
1
水平: 1
R1
15 秒。
订阅服务 需要
盘腿倾斜
1
水平: 1
R2
15 秒。
订阅服务 需要
蹲排4(臀中)
1
水平: 1
R1
15 秒。
订阅服务 需要
蹲排4(臀中)
1
水平: 1
R2
15 秒。
订阅服务 需要
侧弓步伸展
1
水平: 1
R1
15 秒。
订阅服务 需要
侧弓步伸展
1
水平: 1
R2
15 秒。
订阅服务 需要

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