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锻炼身体

三双

~1 h. 6 敏。

~792 千卡,千卡

女

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"三双"：这是一个训练计划，旨在加强和发展身体的肌肉，而不会造成不必要的压力。这种锻炼涵盖了各种肌肉群，有助于提高身体的力量，耐力和灵活性。

热身运动

肩部旋转

1

水平: 1

9 秒。

[医]背阔肌伸展

1

水平: 1

17 秒。

单腿髋关节铰链

1

水平: 1

6

W扩展

1

水平: 1

9

L分机

1

水平: 1

9

主要练习

圆形 1

按-L内收

5

水平: 1

7

拉深蹲

8

水平: 2

14

平衡侧弓步

7

水平: 2

14

蝴蝶-蹲下

9

水平: 3

12

武器广场

5

水平: 1

12

臀部和小腿屈曲（单腿）

8

水平: 1

7

出口到木板

8

水平: 3

14

反向木板腿绑架（交替）

9

水平: 2

12

背部延伸

8

水平: 4

12

圆形 2

按-L内收

5

水平: 1

7

拉深蹲

8

水平: 2

14

平衡侧弓步

7

水平: 2

14

蝴蝶-蹲下

9

水平: 3

12

武器广场

5

水平: 1

12

臀部和小腿屈曲（单腿）

8

水平: 1

7

出口到木板

8

水平: 3

14

反向木板腿绑架（交替）

9

水平: 2

12

背部延伸

8

水平: 4

12

圆形 3

按-L内收

5

水平: 1

7

拉深蹲

8

水平: 2

14

平衡侧弓步

7

水平: 2

14

蝴蝶-蹲下

9

水平: 3

12

武器广场

5

水平: 1

12

臀部和小腿屈曲（单腿）

8

水平: 1

7

出口到木板

8

水平: 3

14

反向木板腿绑架（交替）

9

水平: 2

12

背部延伸

8

水平: 4

12

冷却时间

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 1

10

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

小腿伸展

1

水平: 1

R1

14 秒。

小腿伸展

1

水平: 1

R2

14 秒。

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

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