热身运动
后三角肌伸展
水平: 1
15 秒。
肩胛骨活动性
水平: 1
8
小腿伸展
水平: 1
14 秒。
主要练习
低拉力（单手-单腿）
水平: 2
R1
8
低拉力（单手-单腿）
水平: 2
R2
8
低拉力（单手-单腿）
水平: 2
R3
8
低拉力（单手-单腿）
水平: 2
R4
8
游泳开始（交替）
水平: 2
R1
10
游泳开始（交替）
水平: 2
R2
10
游泳开始（交替）
水平: 2
R3
10
游泳开始（交替）
水平: 2
R4
10
高拉力(单臂-单腿)
水平: 2
R1
8
高拉力(单臂-单腿)
水平: 2
R2
8
高拉力(单臂-单腿)
水平: 2
R3
8
高拉力(单臂-单腿)
水平: 2
R4
8
用臀部旋转拉动
水平: 2
R1
10
用臀部旋转拉动
水平: 2
R2
10
用臀部旋转拉动
水平: 2
R3
10
用臀部旋转拉动
水平: 2
R4
10
背部延伸
水平: 5
R1
10
背部延伸
水平: 5
R2
10
背部延伸
水平: 5
R3
10
背部延伸
水平: 5
R4
10
蹲-T绑架
水平: 3
R1
12
蹲-T绑架
水平: 3
R2
12
蹲-T绑架
水平: 3
R3
12
蹲-T绑架
水平: 3
R4
12
冷却时间
前进弓步
水平: 1
15 秒。
M拉伸
水平: 1
8 秒。
吊床-海豚
水平: 2
5
盘腿倾斜
水平: 1
R1
15 秒。
盘腿倾斜
水平: 1
R2
15 秒。
蹲排4(臀中)
水平: 1
R1
15 秒。
蹲排4(臀中)
水平: 1
R2
15 秒。
小腿伸展
水平: 1
R1
14 秒。
小腿伸展
水平: 1
R2
14 秒。
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