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锻炼身体

罚球

~33 敏。

~396 千卡,千卡

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"罚球"：这是一项运动计划，旨在提高有氧和无氧耐力，以及身体的整体功能训练。它包括各种锻炼，激活不同的肌肉群，并要求他们在整个锻炼中长时间锻炼。

热身运动

后三角肌伸展

1

水平: 1

15 秒。

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威德米尔

1

水平: 1

10 秒。

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蹲排4(臀中)

1

水平: 1

15 秒。

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主要练习

前臂屈曲与反向抓地力

8

水平: 3

R1

12

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前臂屈曲与反向抓地力

8

水平: 3

R2

12

订阅服务需要

前臂屈曲与反向抓地力

8

水平: 3

R3

12

订阅服务需要

前臂屈曲与反向抓地力

8

水平: 3

R4

12

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低拉-三头肌

8

水平: 2

R1

6

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低拉-三头肌

8

水平: 2

R2

6

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低拉-三头肌

8

水平: 2

R3

6

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低拉-三头肌

8

水平: 2

R4

6

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酒吧肌肉向上

5

水平: 1

R1

10

酒吧肌肉向上

5

水平: 1

R2

10

酒吧肌肉向上

5

水平: 1

R3

10

酒吧肌肉向上

5

水平: 1

R4

10

高拉滑T

9

水平: 2

R1

6

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高拉滑T

9

水平: 2

R2

6

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高拉滑T

9

水平: 2

R3

6

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高拉滑T

9

水平: 2

R4

6

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俯卧撑派克

8

水平: 2

R1

6

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俯卧撑派克

8

水平: 2

R2

6

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俯卧撑派克

8

水平: 2

R3

6

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俯卧撑派克

8

水平: 2

R4

6

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A-诱拐(反向抓地力)

4

水平: 1

R1

10

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A-诱拐(反向抓地力)

4

水平: 1

R2

10

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A-诱拐(反向抓地力)

4

水平: 1

R3

10

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A-诱拐(反向抓地力)

4

水平: 1

R4

10

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冷却时间

弓步L

1

水平: 1

R1

6

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弓步L

1

水平: 1

R2

6

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T脊柱旋转

1

水平: 1

R1

5

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T脊柱旋转

1

水平: 1

R2

5

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侧面倾斜

1

水平: 1

R1

6

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侧面倾斜

1

水平: 1

R2

6

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海豚

1

水平: 1

8

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大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

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大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

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哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 1

10

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侧弓步伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

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侧弓步伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

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