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锻炼身体

罚球

~33 敏。

~396 千卡,千卡

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"罚球"：这是一项运动计划，旨在提高有氧和无氧耐力，以及身体的整体功能训练。它包括各种锻炼，激活不同的肌肉群，并要求他们在整个锻炼中长时间锻炼。

热身运动

后三角肌伸展

1

水平: 1

15 秒。

威德米尔

1

水平: 1

10 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

15 秒。

主要练习

前臂屈曲与反向抓地力

8

水平: 3

R1

12

前臂屈曲与反向抓地力

8

水平: 3

R2

12

前臂屈曲与反向抓地力

8

水平: 3

R3

12

前臂屈曲与反向抓地力

8

水平: 3

R4

12

低拉-三头肌

8

水平: 2

R1

6

低拉-三头肌

8

水平: 2

R2

6

低拉-三头肌

8

水平: 2

R3

6

低拉-三头肌

8

水平: 2

R4

6

酒吧肌肉向上

5

水平: 1

R1

10

酒吧肌肉向上

5

水平: 1

R2

10

酒吧肌肉向上

5

水平: 1

R3

10

酒吧肌肉向上

5

水平: 1

R4

10

高拉滑T

9

水平: 2

R1

6

高拉滑T

9

水平: 2

R2

6

高拉滑T

9

水平: 2

R3

6

高拉滑T

9

水平: 2

R4

6

俯卧撑派克

8

水平: 2

R1

6

俯卧撑派克

8

水平: 2

R2

6

俯卧撑派克

8

水平: 2

R3

6

俯卧撑派克

8

水平: 2

R4

6

A-诱拐(反向抓地力)

4

水平: 1

R1

10

A-诱拐(反向抓地力)

4

水平: 1

R2

10

A-诱拐(反向抓地力)

4

水平: 1

R3

10

A-诱拐(反向抓地力)

4

水平: 1

R4

10

冷却时间

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

肩胛骨活动性

1

水平: 1

8

侧面倾斜

1

水平: 1

R1

6

侧面倾斜

1

水平: 1

R2

6

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

相扑蹲

1

水平: 2

10

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

向前折叠

1

水平: 7

10 秒。

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