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锻炼身体

上篮,上篮

~36 敏。

~432 千卡,千卡

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"上篮"：这是一套旨在发展力量，耐力和灵活性的练习，对于提高篮球比赛技巧非常重要。该程序包括各种功能循环练习，如硬拉，绑架和深蹲。这些练习涵盖了身体的所有肌肉群。加强全身肌肉有助于防止在比赛中因剧烈体力活动而受伤。强壮的肌肉支持关节并增加身体稳定性，从而降低受伤的风险。

热身运动

墙滑道（面向锚点站立）

1

水平: 1

8

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海豚

1

水平: 1

8

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向前折叠

1

水平: 1

10 秒。

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前进弓步

1

水平: 1

15 秒。

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肩胛骨活动性

1

水平: 1

8

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单腿髋关节铰链

1

水平: 1

5

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主要练习

蹲-Y绑架

9

水平: 3

R1

12

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蹲-Y绑架

9

水平: 3

R2

12

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蹲-Y绑架

9

水平: 3

R3

12

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蹲-Y绑架

9

水平: 3

R4

12

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背部延伸

8

水平: 5

R1

10

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背部延伸

8

水平: 5

R2

10

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背部延伸

8

水平: 5

R3

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背部延伸

8

水平: 5

R4

10

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带负载旋转

4

水平: 1

R1

10

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带负载旋转

4

水平: 1

R2

10

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带负载旋转

4

水平: 1

R3

10

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带负载旋转

4

水平: 1

R4

10

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Y-T-I内收

8

水平: 3

R1

4

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Y-T-I内收

8

水平: 3

R2

4

订阅服务需要

Y-T-I内收

8

水平: 3

R3

4

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Y-T-I内收

8

水平: 3

R4

4

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髋部伸展

7

水平: 3

R1

10

订阅服务需要

髋部伸展

7

水平: 3

R2

10

订阅服务需要

髋部伸展

7

水平: 3

R3

10

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髋部伸展

7

水平: 3

R4

10

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高拉力

6

水平: 3

R1

12

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高拉力

6

水平: 3

R2

12

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高拉力

6

水平: 3

R3

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高拉力

6

水平: 3

R4

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冷却时间

弓步L

1

水平: 1

R1

6

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弓步L

1

水平: 1

R2

6

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T脊柱旋转

1

水平: 1

R1

5

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T脊柱旋转

1

水平: 1

R2

5

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侧面倾斜

1

水平: 1

R1

6

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侧面倾斜

1

水平: 1

R2

6

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海豚

1

水平: 1

8

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大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

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大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

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哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 1

10

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侧弓步伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

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侧弓步伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

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