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锻炼身体

上篮,上篮

~36 敏。

~432 千卡,千卡

女

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"上篮"：这是一套旨在发展力量，耐力和灵活性的练习，对于提高篮球比赛技巧非常重要。该程序包括各种功能循环练习，如硬拉，绑架和深蹲。这些练习涵盖了身体的所有肌肉群。加强全身肌肉有助于防止在比赛中因剧烈体力活动而受伤。强壮的肌肉支持关节并增加身体稳定性，从而降低受伤的风险。

热身运动

墙滑道（面向锚点站立）

1

水平: 1

8

海豚

1

水平: 1

8

向前折叠

1

水平: 1

10 秒。

前进弓步

1

水平: 1

15 秒。

肩胛骨活动性

1

水平: 1

8

单腿髋关节铰链

1

水平: 1

5

主要练习

蹲-Y绑架

9

水平: 3

R1

12

蹲-Y绑架

9

水平: 3

R2

12

蹲-Y绑架

9

水平: 3

R3

12

蹲-Y绑架

9

水平: 3

R4

12

背部延伸

8

水平: 5

R1

10

背部延伸

8

水平: 5

R2

10

背部延伸

8

水平: 5

R3

10

背部延伸

8

水平: 5

R4

10

带负载旋转

4

水平: 1

R1

10

带负载旋转

4

水平: 1

R2

10

带负载旋转

4

水平: 1

R3

10

带负载旋转

4

水平: 1

R4

10

Y-T-I内收

8

水平: 3

R1

4

Y-T-I内收

8

水平: 3

R2

4

Y-T-I内收

8

水平: 3

R3

4

Y-T-I内收

8

水平: 3

R4

4

髋部伸展

7

水平: 3

R1

10

髋部伸展

7

水平: 3

R2

10

髋部伸展

7

水平: 3

R3

10

髋部伸展

7

水平: 3

R4

10

高拉力

6

水平: 3

R1

12

高拉力

6

水平: 3

R2

12

高拉力

6

水平: 3

R3

12

高拉力

6

水平: 3

R4

12

冷却时间

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 2

10

L分机

1

水平: 1

8

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

英雄姿势

1

水平: 1

R1

15 秒。

英雄姿势

1

水平: 1

R2

15 秒。

胚胎

1

水平: 1

10 秒。

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