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锻炼身体

上篮,上篮

~36 敏。
~432 千卡,千卡
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"上篮"：这是一套旨在发展力量，耐力和灵活性的练习，对于提高篮球比赛技巧非常重要。 该程序包括各种功能循环练习，如硬拉，绑架和深蹲。 这些练习涵盖了身体的所有肌肉群。 加强全身肌肉有助于防止在比赛中因剧烈体力活动而受伤。 强壮的肌肉支持关节并增加身体稳定性，从而降低受伤的风险。

热身运动
墙滑道（面向锚点站立）
1
水平: 1
8
海豚
1
水平: 1
8
向前折叠
1
水平: 1
10 秒。
前进弓步
1
水平: 1
15 秒。
肩胛骨活动性
1
水平: 1
8
单腿髋关节铰链
1
水平: 1
5
主要练习
蹲-Y绑架
9
水平: 3
R1
12
蹲-Y绑架
9
水平: 3
R2
12
蹲-Y绑架
9
水平: 3
R3
12
蹲-Y绑架
9
水平: 3
R4
12
背部延伸
8
水平: 5
R1
10
背部延伸
8
水平: 5
R2
10
背部延伸
8
水平: 5
R3
10
背部延伸
8
水平: 5
R4
10
带负载旋转
4
水平: 1
R1
10
带负载旋转
4
水平: 1
R2
10
带负载旋转
4
水平: 1
R3
10
带负载旋转
4
水平: 1
R4
10
Y-T-I内收
8
水平: 3
R1
4
Y-T-I内收
8
水平: 3
R2
4
Y-T-I内收
8
水平: 3
R3
4
Y-T-I内收
8
水平: 3
R4
4
髋部伸展
7
水平: 3
R1
10
髋部伸展
7
水平: 3
R2
10
髋部伸展
7
水平: 3
R3
10
髋部伸展
7
水平: 3
R4
10
高拉力
6
水平: 3
R1
12
高拉力
6
水平: 3
R2
12
高拉力
6
水平: 3
R3
12
高拉力
6
水平: 3
R4
12
冷却时间
Y拉伸
1
水平: 1
8 秒。
肩胛骨活动性
1
水平: 1
8
侧面倾斜
1
水平: 1
R1
6
侧面倾斜
1
水平: 1
R2
6
蹲排4(臀中)
1
水平: 1
R1
15 秒。
蹲排4(臀中)
1
水平: 1
R2
15 秒。
相扑蹲
1
水平: 2
10
站立股四头肌伸展（单腿）
1
水平: 1
R1
15 秒。
站立股四头肌伸展（单腿）
1
水平: 1
R2
15 秒。
向前折叠
1
水平: 7
10 秒。

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