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锻炼身体

肇事逃逸

~1 h. 2 敏。

~744 千卡,千卡

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"Hit and run"：这种锻炼的重点是加强和发展腿部力量，耐力和灵活性，这是篮球运动员的关键。包括各种锻炼，旨在锻炼股四头肌，小腿肌肉，并改善球场上的平衡和稳定性。

热身运动

弓步L

1

水平: 1

6

高尔夫球赛

1

水平: 1

6

倾斜,倾斜

1

水平: 1

8

主要练习

圆形 1

水平前臂屈曲

8

水平: 3

12

飞蹲

7

水平: 2

12

酒吧肌肉向上

9

水平: 3

10

头顶深蹲

8

水平: 3

12

向后弓步，换腿

9

水平: 7

6

梭子鱼（旋转侧身）

6

水平: 2

8

俯卧撑-紧缩

10

水平: 4

6

单臂拉动，旋转和蹲下

8

水平: 2

10

打嗝,打嗝

9

水平: 3

8

圆形 2

水平前臂屈曲

8

水平: 3

12

飞蹲

7

水平: 2

12

酒吧肌肉向上

9

水平: 3

10

头顶深蹲

8

水平: 3

12

向后弓步，换腿

9

水平: 7

6

梭子鱼（旋转侧身）

6

水平: 2

8

俯卧撑-紧缩

10

水平: 4

6

单臂拉动，旋转和蹲下

8

水平: 2

10

打嗝,打嗝

9

水平: 3

8

圆形 3

水平前臂屈曲

8

水平: 3

12

飞蹲

7

水平: 2

12

酒吧肌肉向上

9

水平: 3

10

头顶深蹲

8

水平: 3

12

向后弓步，换腿

9

水平: 7

6

梭子鱼（旋转侧身）

6

水平: 2

8

俯卧撑-紧缩

10

水平: 4

6

单臂拉动，旋转和蹲下

8

水平: 2

10

打嗝,打嗝

9

水平: 3

8

冷却时间

肩部旋转

1

水平: 1

R1

8 秒。

肩部旋转

1

水平: 1

R2

8 秒。

按摩

1

水平: 1

8

短扩展

1

水平: 1

8

英雄姿势

1

水平: 2

R1

5

英雄姿势

1

水平: 2

R2

5

侧弓步伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

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