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锻炼身体

跳高

~38 敏。

~456 千卡,千卡

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"跳高"：这个训练的目的是增加你的垂直跳跃高度，这可能是一个决定因素在竞争和攻击执行。发展爆发力还有助于加强肌肉和关节，这可以帮助防止在比赛中与身体压力增加相关的伤害。

热身运动

M拉伸

1

水平: 1

9 秒。

海豚

1

水平: 1

9

向前折叠

1

水平: 2

12 秒。

倾斜,倾斜

1

水平: 1

9

主要练习

圆形 1

手枪,手枪

10

水平: 5

12

平衡侧弓步单臂

10

水平: 3

14

向后弓步，换腿

9

水平: 6

12

冲刺开始（交替）

10

水平: 4

12

蹲跳

12

水平: 3

14

圆形 2

手枪,手枪

10

水平: 5

12

平衡侧弓步单臂

10

水平: 3

14

向后弓步，换腿

9

水平: 6

12

冲刺开始（交替）

10

水平: 4

12

蹲跳

12

水平: 3

14

圆形 3

手枪,手枪

10

水平: 5

12

平衡侧弓步单臂

10

水平: 3

14

向后弓步，换腿

9

水平: 6

12

冲刺开始（交替）

10

水平: 4

12

蹲跳

12

水平: 3

14

冷却时间

肩胛骨活动性

1

水平: 1

8

侧面倾斜

1

水平: 1

R1

6

侧面倾斜

1

水平: 1

R2

6

吊床-海豚

1

水平: 2

5

盘腿倾斜

1

水平: 1

R1

15 秒。

盘腿倾斜

1

水平: 1

R2

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

相扑蹲

1

水平: 2

10

胚胎

1

水平: 1

10 秒。

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