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锻炼身体

强壮的双手

~34 敏。

~408 千卡,千卡

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"强壮的手臂"：这种锻炼的重点是发展手臂力量和耐力，这对于有效的防守，做出准确的传球和射门以及在面对反对时保持对球的控制非常重要。

热身运动

二头肌伸展

1

水平: 1

8 秒。

轮换2

1

水平: 2

8

肩部旋转

1

水平: 1

8 秒。

弓步L

1

水平: 1

6

主要练习

单臂拉动，旋转和蹲下

7

水平: 1

R1

10

单臂拉动，旋转和蹲下

7

水平: 1

R2

10

单臂拉动，旋转和蹲下

7

水平: 1

R3

10

单臂拉动，旋转和蹲下

7

水平: 1

R4

10

中拉-三头肌

8

水平: 2

R1

6

中拉-三头肌

8

水平: 2

R2

6

中拉-三头肌

8

水平: 2

R3

6

中拉-三头肌

8

水平: 2

R4

6

出口到前臂上的木板

4

水平: 2

R1

12

出口到前臂上的木板

4

水平: 2

R2

12

出口到前臂上的木板

4

水平: 2

R3

12

出口到前臂上的木板

4

水平: 2

R4

12

Y-绑架

4

水平: 1

R1

10

Y-绑架

4

水平: 1

R2

10

Y-绑架

4

水平: 1

R3

10

Y-绑架

4

水平: 1

R4

10

拉起与广泛的抓地力

8

水平: 3

R1

6

拉起与广泛的抓地力

8

水平: 3

R2

6

拉起与广泛的抓地力

8

水平: 3

R3

6

拉起与广泛的抓地力

8

水平: 3

R4

6

蜘蛛侠

8

水平: 3

R1

10

蜘蛛侠

8

水平: 3

R2

10

蜘蛛侠

8

水平: 3

R3

10

蜘蛛侠

8

水平: 3

R4

10

冷却时间

肩部旋转

1

水平: 1

R1

8 秒。

肩部旋转

1

水平: 1

R2

8 秒。

按摩

1

水平: 1

8

短扩展

1

水平: 1

8

英雄姿势

1

水平: 2

R1

5

英雄姿势

1

水平: 2

R2

5

侧弓步伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

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