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锻炼身体

腿部肌肉的力量训练

~28 敏。

~336 千卡,千卡

女

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"腿部肌肉的力量训练"：这项训练的重点是发展腿部力量和耐力，这将使篮球运动员在球场上做出快速而有力的动作，以及在防守和进攻期间保持稳定的

热身运动

墙滑道（面向锚点站立）

1

水平: 1

10

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

20 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

20 秒。

轮换2

1

水平: 2

10

主要练习

前蹲

9

水平: 2

R1

20

前蹲

9

水平: 2

R2

20

前蹲

9

水平: 2

R3

20

侧弓步-后弓步单臂

8

水平: 1

R1

8

侧弓步-后弓步单臂

8

水平: 1

R2

8

侧弓步-后弓步单臂

8

水平: 1

R3

8

手枪-十字弓步单臂

10

水平: 2

R1

8

手枪-十字弓步单臂

10

水平: 2

R2

8

手枪-十字弓步单臂

10

水平: 2

R3

8

蹲-Y绑架

10

水平: 2

R1

16

蹲-Y绑架

10

水平: 2

R2

16

蹲-Y绑架

10

水平: 2

R3

16

外旋深蹲

9

水平: 2

R1

16

外旋深蹲

9

水平: 2

R2

16

外旋深蹲

9

水平: 2

R3

16

冷却时间

威德米尔

1

水平: 1

R1

10 秒。

威德米尔

1

水平: 1

R2

10 秒。

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

海豚

1

水平: 1

8

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

海豚

1

水平: 1

8

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 1

10

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

英雄姿势

1

水平: 2

R1

5

英雄姿势

1

水平: 2

R2

5

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