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锻炼身体

拢篓没拢漏

~36 敏。

~432 千卡,千卡

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"To the basket without a miss"：这是一项强化计划，旨在加强和发展上半身肌肉，这些肌肉在篮球运动员的表现中起着重要作用。强大的手可以让球员有效地传球，阻挡射门，并在篮下争夺位置。

热身运动

威德米尔

1

水平: 1

10 秒。

墙滑道（面向锚点站立）

1

水平: 1

8

倾斜(脚与肩同宽)

1

水平: 1

15 秒。

后三角肌伸展

1

水平: 1

15 秒。

M拉伸

1

水平: 1

8 秒。

主要练习

头顶前臂伸展（单臂）

8

水平: 3

R1

8

头顶前臂伸展（单臂）

8

水平: 3

R2

8

头顶前臂伸展（单臂）

8

水平: 3

R3

8

Y-绑架

8

水平: 3

R1

10

Y-绑架

8

水平: 3

R2

10

Y-绑架

8

水平: 3

R3

10

弓箭手拉

7

水平: 3

R1

10

弓箭手拉

7

水平: 3

R2

10

弓箭手拉

7

水平: 3

R3

10

按-I内收

8

水平: 3

R1

6

按-I内收

8

水平: 3

R2

6

按-I内收

8

水平: 3

R3

6

按-T内收

7

水平: 3

R1

6

按-T内收

7

水平: 3

R2

6

按-T内收

7

水平: 3

R3

6

俯卧撑派克

10

水平: 4

R1

6

俯卧撑派克

10

水平: 4

R2

6

俯卧撑派克

10

水平: 4

R3

6

单臂旋转拉动(单腿)

10

水平: 2

R1

8

单臂旋转拉动(单腿)

10

水平: 2

R2

8

单臂旋转拉动(单腿)

10

水平: 2

R3

8

用俯卧撑按压

10

水平: 3

R1

10

用俯卧撑按压

10

水平: 3

R2

10

用俯卧撑按压

10

水平: 3

R3

10

冷却时间

颈部伸展

1

水平: 1

R1

6

颈部伸展

1

水平: 1

R2

6

后三角肌伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

后三角肌伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

盘腿倾斜

1

水平: 1

R1

15 秒。

盘腿倾斜

1

水平: 1

R2

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

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