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锻炼身体

偷球

~43 敏。

~516 千卡,千卡

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"偷球"：这个锻炼计划旨在加强和发展肌肉张力，而不会产生不必要的压力。它包括各种旨在发展身体所有肌肉群的练习，包括腿部，臀部，核心，背部，肩膀和手臂。

热身运动

墙滑道（面向锚点站立）

1

水平: 1

8

高尔夫球赛

1

水平: 1

6

威德米尔

1

水平: 1

10 秒。

前进弓步

1

水平: 1

15 秒。

W扩展

1

水平: 1

8

主要练习

蹲-我绑架

9

水平: 3

R1

10

蹲-我绑架

9

水平: 3

R2

10

蹲-我绑架

9

水平: 3

R3

10

蹲-我绑架

9

水平: 3

R4

10

Y拐-前臂屈曲-低拉力

8

水平: 3

R1

4

Y拐-前臂屈曲-低拉力

8

水平: 3

R2

4

Y拐-前臂屈曲-低拉力

8

水平: 3

R3

4

Y拐-前臂屈曲-低拉力

8

水平: 3

R4

4

打嗝,打嗝

7

水平: 2

R1

8

打嗝,打嗝

7

水平: 2

R2

8

打嗝,打嗝

7

水平: 2

R3

8

打嗝,打嗝

7

水平: 2

R4

8

木板窄握俯卧撑

8

水平: 3

R1

10

木板窄握俯卧撑

8

水平: 3

R2

10

木板窄握俯卧撑

8

水平: 3

R3

10

木板窄握俯卧撑

8

水平: 3

R4

10

中拉滑Y

9

水平: 2

R1

6

中拉滑Y

9

水平: 2

R2

6

中拉滑Y

9

水平: 2

R3

6

中拉滑Y

9

水平: 2

R4

6

背部延伸

5

水平: 3

R1

10

背部延伸

5

水平: 3

R2

10

背部延伸

5

水平: 3

R3

10

背部延伸

5

水平: 3

R4

10

低拉滑1

9

水平: 2

R1

6

低拉滑1

9

水平: 2

R2

6

低拉滑1

9

水平: 2

R3

6

低拉滑1

9

水平: 2

R4

6

高拉滑i

9

水平: 2

R1

6

高拉滑i

9

水平: 2

R2

6

高拉滑i

9

水平: 2

R3

6

高拉滑i

9

水平: 2

R4

6

冷却时间

弓步L

1

水平: 1

R1

6

弓步L

1

水平: 1

R2

6

T脊柱旋转

1

水平: 1

R1

5

T脊柱旋转

1

水平: 1

R2

5

侧面倾斜

1

水平: 1

R1

6

侧面倾斜

1

水平: 1

R2

6

海豚

1

水平: 1

8

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 1

10

侧弓步伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

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