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锻炼身体

快速通行证

~56 敏。

~672 千卡,千卡

女

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"快速传球"：该计划旨在发展和加强手臂肌肉，这是成功篮球比赛的一个重要方面。

热身运动

L分机

1

水平: 1

8

威德米尔

1

水平: 1

10 秒。

相扑蹲

1

水平: 1

10

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

墙滑道（站在远离锚点的地方）

1

水平: 1

8

主要练习

圆形 1

单臂旋转拉动

5

水平: 1

10

A-绑架

5

水平: 2

10

T幻灯片

9

水平: 2

8

弓箭手拉

7

水平: 3

10

酒吧肌肉向上

9

水平: 3

10

站立时手上的俯卧撑

7

水平: 2

6

圆形 2

单臂旋转拉动

5

水平: 1

10

A-绑架

5

水平: 2

10

T幻灯片

9

水平: 2

8

弓箭手拉

7

水平: 3

10

酒吧肌肉向上

9

水平: 3

10

站立时手上的俯卧撑

7

水平: 2

6

圆形 3

单臂旋转拉动

5

水平: 1

10

A-绑架

5

水平: 2

10

T幻灯片

9

水平: 2

8

弓箭手拉

7

水平: 3

10

酒吧肌肉向上

9

水平: 3

10

站立时手上的俯卧撑

7

水平: 2

6

圆形 4

单臂旋转拉动

5

水平: 1

10

A-绑架

5

水平: 2

10

T幻灯片

9

水平: 2

8

弓箭手拉

7

水平: 3

10

酒吧肌肉向上

9

水平: 3

10

站立时手上的俯卧撑

7

水平: 2

6

冷却时间

吊床

1

水平: 1

8

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

R1

15 秒。

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

R2

15 秒。

颈部伸展

1

水平: 1

R1

6

颈部伸展

1

水平: 1

R2

6

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

相扑蹲

1

水平: 2

10

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

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