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锻炼身体

速度和耐力

~1 h. 1 敏。

~732 千卡,千卡

男

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"速度和耐力"：这种训练发展了拳击手的速度和耐力，使他能够在整个战斗中进行快速有效的攻击。

热身运动

肩部旋转

1

水平: 1

10 秒。

威德米尔

1

水平: 1

13 秒。

轮换2

1

水平: 2

10

墙滑道（站在远离锚点的地方）

1

水平: 1

10

短扩展

1

水平: 1

10

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 2

13

主要练习

圆形 1

Y拐-前臂屈曲-低拉力

8

水平: 2

5

带旋转的侧板

8

水平: 2

52 秒。

手枪,手枪

8

水平: 2

13

蝴蝶

9

水平: 3

13

弓步与旋转

9

水平: 3

7

低拉滑T

9

水平: 1

8

圆形 2

Y拐-前臂屈曲-低拉力

8

水平: 2

5

带旋转的侧板

8

水平: 2

52 秒。

手枪,手枪

8

水平: 2

13

蝴蝶

9

水平: 3

13

弓步与旋转

9

水平: 3

7

低拉滑T

9

水平: 1

8

圆形 3

Y拐-前臂屈曲-低拉力

8

水平: 2

5

带旋转的侧板

8

水平: 2

52 秒。

手枪,手枪

8

水平: 2

13

蝴蝶

9

水平: 3

13

弓步与旋转

9

水平: 3

7

低拉滑T

9

水平: 1

8

圆形 4

Y拐-前臂屈曲-低拉力

8

水平: 2

5

带旋转的侧板

8

水平: 2

52 秒。

手枪,手枪

8

水平: 2

13

蝴蝶

9

水平: 3

13

弓步与旋转

9

水平: 3

7

低拉滑T

9

水平: 1

8

冷却时间

吊床

1

水平: 1

8

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

R1

15 秒。

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

R2

15 秒。

颈部伸展

1

水平: 1

R1

6

颈部伸展

1

水平: 1

R2

6

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

相扑蹲

1

水平: 2

10

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

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