热身运动
墙滑道（站在远离锚点的地方）
水平: 1
8
墙滑道（面向锚点站立）
水平: 1
8
站立股四头肌伸展（单腿）
水平: 1
15 秒。
主要练习
圆形 1
蜘蛛侠（单腿）
水平: 1
8
反向木板腿绑架（交替）
水平: 1
10
手枪-向后弓步单臂
水平: 2
6
背部延伸
水平: 4
10
游泳运动员开始
水平: 1
10
弓箭手出版社
水平: 3
10
圆形 2
蜘蛛侠（单腿）
水平: 1
8
反向木板腿绑架（交替）
水平: 1
10
手枪-向后弓步单臂
水平: 2
6
背部延伸
水平: 4
10
游泳运动员开始
水平: 1
10
弓箭手出版社
水平: 3
10
圆形 3
蜘蛛侠（单腿）
水平: 1
8
反向木板腿绑架（交替）
水平: 1
10
手枪-向后弓步单臂
水平: 2
6
背部延伸
水平: 4
10
游泳运动员开始
水平: 1
10
弓箭手出版社
水平: 3
10
圆形 4
蜘蛛侠（单腿）
水平: 1
8
反向木板腿绑架（交替）
水平: 1
10
手枪-向后弓步单臂
水平: 2
6
背部延伸
水平: 4
10
游泳运动员开始
水平: 1
10
弓箭手出版社
水平: 3
10
冷却时间
相扑蹲
水平: 2
10
向前折叠
水平: 1
10 秒。
站立股四头肌伸展（单腿）
水平: 1
R1
15 秒。
站立股四头肌伸展（单腿）
水平: 1
R2
15 秒。
吊床-海豚
水平: 2
5
后三角肌伸展
水平: 1
R1
15 秒。
后三角肌伸展
水平: 1
R2
15 秒。
Y拉伸
水平: 1
8 秒。
下背部伸展
水平: 1
10 秒。
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