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锻炼身体

锤子

~33 敏。

~396 千卡,千卡

男

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"锤子"：这是一套激烈的练习，专门用于发展上肢，背部，肩膀和胸部的力量和耐力，这是拳击训练的一个重要方面。

热身运动

M拉伸

1

水平: 1

8 秒。

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吊床-海豚

1

水平: 2

5

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弓步L

1

水平: 1

6

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后三角肌伸展

1

水平: 1

15 秒。

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站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

15 秒。

鹿Archerpose

1

水平: 1

5

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主要练习

前臂屈曲

4

水平: 2

R1

12

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前臂屈曲

4

水平: 2

R2

12

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前臂屈曲

4

水平: 2

R3

12

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三头肌伸展(侧)

3

水平: 1

R1

8

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三头肌伸展(侧)

3

水平: 1

R2

8

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三头肌伸展(侧)

3

水平: 1

R3

8

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按-L内收

4

水平: 1

R1

6

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按-L内收

4

水平: 1

R2

6

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按-L内收

4

水平: 1

R3

6

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弓箭手俯卧撑

5

水平: 2

R1

10

弓箭手俯卧撑

5

水平: 2

R2

10

弓箭手俯卧撑

5

水平: 2

R3

10

高拉力(单臂)

4

水平: 2

R1

8

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高拉力(单臂)

4

水平: 2

R2

8

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高拉力(单臂)

4

水平: 2

R3

8

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木板窄握俯卧撑

4

水平: 1

R1

10

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木板窄握俯卧撑

4

水平: 1

R2

10

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木板窄握俯卧撑

4

水平: 1

R3

10

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蜘蛛侠

4

水平: 1

R1

10

蜘蛛侠

4

水平: 1

R2

10

蜘蛛侠

4

水平: 1

R3

10

冷却时间

弓步L

1

水平: 1

R1

6

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弓步L

1

水平: 1

R2

6

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T脊柱旋转

1

水平: 1

R1

5

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T脊柱旋转

1

水平: 1

R2

5

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侧面倾斜

1

水平: 1

R1

6

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侧面倾斜

1

水平: 1

R2

6

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海豚

1

水平: 1

8

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大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

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大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

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哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 1

10

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侧弓步伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

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侧弓步伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

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