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锻炼身体

锤子

~33 敏。

~396 千卡,千卡

男

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"锤子"：这是一套激烈的练习，专门用于发展上肢，背部，肩膀和胸部的力量和耐力，这是拳击训练的一个重要方面。

热身运动

M拉伸

1

水平: 1

8 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

弓步L

1

水平: 1

6

后三角肌伸展

1

水平: 1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

15 秒。

鹿Archerpose

1

水平: 1

5

主要练习

前臂屈曲

4

水平: 2

R1

12

前臂屈曲

4

水平: 2

R2

12

前臂屈曲

4

水平: 2

R3

12

三头肌伸展(侧)

3

水平: 1

R1

8

三头肌伸展(侧)

3

水平: 1

R2

8

三头肌伸展(侧)

3

水平: 1

R3

8

按-L内收

4

水平: 1

R1

6

按-L内收

4

水平: 1

R2

6

按-L内收

4

水平: 1

R3

6

弓箭手俯卧撑

5

水平: 2

R1

10

弓箭手俯卧撑

5

水平: 2

R2

10

弓箭手俯卧撑

5

水平: 2

R3

10

高拉力(单臂)

4

水平: 2

R1

8

高拉力(单臂)

4

水平: 2

R2

8

高拉力(单臂)

4

水平: 2

R3

8

木板窄握俯卧撑

4

水平: 1

R1

10

木板窄握俯卧撑

4

水平: 1

R2

10

木板窄握俯卧撑

4

水平: 1

R3

10

蜘蛛侠

4

水平: 1

R1

10

蜘蛛侠

4

水平: 1

R2

10

蜘蛛侠

4

水平: 1

R3

10

冷却时间

颈部伸展

1

水平: 1

R1

6

颈部伸展

1

水平: 1

R2

6

后三角肌伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

后三角肌伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

盘腿倾斜

1

水平: 1

R1

15 秒。

盘腿倾斜

1

水平: 1

R2

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

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