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锻炼身体

打孔器,打孔器

~29 敏。

~348 千卡,千卡

男

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"打孔器"：这是一个激烈的锻炼计划，旨在发展和加强上半身的肌肉，包括肩膀，背部，胸部和手臂。这种训练有助于发展上半身的力量，耐力和协调性，这是准备拳击手在拳击比赛中取得成功的一个重要方面。

热身运动

墙滑道（站在远离锚点的地方）

1

水平: 1

8

弓步L

1

水平: 1

6

单腿髋关节铰链

1

水平: 1

5

M拉伸

1

水平: 1

8 秒。

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

主要练习

单臂旋转拉动(单腿)

8

水平: 1

R1

8

单臂旋转拉动(单腿)

8

水平: 1

R2

8

单臂旋转拉动(单腿)

8

水平: 1

R3

8

铰链压机(棒)

7

水平: 3

R1

10

铰链压机(棒)

7

水平: 3

R2

10

铰链压机(棒)

7

水平: 3

R3

10

Y内收

8

水平: 3

R1

10

Y内收

8

水平: 3

R2

10

Y内收

8

水平: 3

R3

10

低拉滑Y

7

水平: 1

R1

6

低拉滑Y

7

水平: 1

R2

6

低拉滑Y

7

水平: 1

R3

6

蹲-Y绑架

8

水平: 2

R1

12

蹲-Y绑架

8

水平: 2

R2

12

蹲-Y绑架

8

水平: 2

R3

12

深蹲飞行

7

水平: 2

R1

12

深蹲飞行

7

水平: 2

R2

12

深蹲飞行

7

水平: 2

R3

12

冷却时间

威德米尔

1

水平: 1

R1

10 秒。

威德米尔

1

水平: 1

R2

10 秒。

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

海豚

1

水平: 1

8

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

海豚

1

水平: 1

8

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 1

10

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

英雄姿势

1

水平: 2

R1

5

英雄姿势

1

水平: 2

R2

5

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