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锻炼身体

力量和速度

~1 h. 6 敏。

~792 千卡,千卡

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"力量和速度"：这种锻炼旨在培养网球运动员的力量和速度。包括旨在增加打击力量和增加球场周围运动速度的激烈练习。定期训练将帮助你在球场上变得更强大，更快。

热身运动

后三角肌伸展

1

水平: 1

15 秒。

胚胎

1

水平: 1

10 秒。

向前折叠

1

水平: 1

10 秒。

主要练习

圆形 1

Y拐-前臂屈曲-低拉力

6

水平: 2

4

高拉力-三头肌

7

水平: 1

6

脚趾深蹲

6

水平: 1

20

俯卧撑侧紧缩

9

水平: 4

6

劈下蹲(单臂)

6

水平: 2

15

Y-绑架

6

水平: 2

10

前蹲

7

水平: 2

15

圆形 2

Y拐-前臂屈曲-低拉力

6

水平: 2

4

高拉力-三头肌

7

水平: 1

6

脚趾深蹲

6

水平: 1

20

俯卧撑侧紧缩

9

水平: 4

6

劈下蹲(单臂)

6

水平: 2

15

Y-绑架

6

水平: 2

10

前蹲

7

水平: 2

15

圆形 3

Y拐-前臂屈曲-低拉力

6

水平: 2

4

高拉力-三头肌

7

水平: 1

6

脚趾深蹲

6

水平: 1

20

俯卧撑侧紧缩

9

水平: 4

6

劈下蹲(单臂)

6

水平: 2

15

Y-绑架

6

水平: 2

10

前蹲

7

水平: 2

15

圆形 4

Y拐-前臂屈曲-低拉力

6

水平: 2

4

高拉力-三头肌

7

水平: 1

6

脚趾深蹲

6

水平: 1

20

俯卧撑侧紧缩

9

水平: 4

6

劈下蹲(单臂)

6

水平: 2

15

Y-绑架

6

水平: 2

10

前蹲

7

水平: 2

15

冷却时间

W扩展

1

水平: 1

8

二头肌伸展

1

水平: 1

8 秒。

T脊柱旋转

1

水平: 1

R1

5

T脊柱旋转

1

水平: 1

R2

5

[医]背阔肌伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

[医]背阔肌伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

相扑蹲

1

水平: 2

10

向前折叠

1

水平: 3

10 秒。

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