热身运动
T拉伸
水平: 1
9 秒。
吊床-海豚
水平: 1
6
相扑蹲
水平: 1
12
墙滑道（站在远离锚点的地方）
水平: 1
9
站立股四头肌伸展（单腿）
水平: 1
17 秒。
主要练习
圆形 1
窄压机
水平: 3
12
按-T内收
水平: 3
7
平衡侧弓步单臂
水平: 2
14
我内收
水平: 3
12
倾斜的行军
水平: 2
14
跳跃弓步
水平: 1
12
手枪-十字弓步单臂
水平: 2
7
圆形 2
窄压机
水平: 3
12
按-T内收
水平: 3
7
平衡侧弓步单臂
水平: 2
14
我内收
水平: 3
12
倾斜的行军
水平: 2
14
跳跃弓步
水平: 1
12
手枪-十字弓步单臂
水平: 2
7
圆形 3
窄压机
水平: 3
12
按-T内收
水平: 3
7
平衡侧弓步单臂
水平: 2
14
我内收
水平: 3
12
倾斜的行军
水平: 2
14
跳跃弓步
水平: 1
12
手枪-十字弓步单臂
水平: 2
7
圆形 4
窄压机
水平: 3
12
按-T内收
水平: 3
7
平衡侧弓步单臂
水平: 2
14
我内收
水平: 3
12
倾斜的行军
水平: 2
14
跳跃弓步
水平: 1
12
手枪-十字弓步单臂
水平: 2
7
冷却时间
按摩
水平: 1
8
轮换1
水平: 1
8
长躯干扭曲伸展
水平: 1
R1
10 秒。
长躯干扭曲伸展
水平: 1
R2
10 秒。
英雄姿势
水平: 1
R1
15 秒。
英雄姿势
水平: 1
R2
15 秒。
蹲排4(臀中)
水平: 1
R1
15 秒。
蹲排4(臀中)
水平: 1
R2
15 秒。
向前折叠
水平: 1
10 秒。
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