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锻炼身体

球场技巧

~55 敏。

~660 千卡,千卡

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"球场上的技巧"这项锻炼旨在改善二头肌，三头肌和背部肌肉的工作。强壮的手在网球中很重要，因为你的球拍控制和击球很大程度上取决于你的手和前臂的力量和耐力。

热身运动

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 1

10

相扑蹲

1

水平: 2

10

主要练习

圆形 1

三头肌伸展(侧)

7

水平: 3

8

T内收

7

水平: 3

10

弓箭手拉

7

水平: 3

10

单臂旋转拉动(单腿)

10

水平: 2

8

头顶前臂伸展

7

水平: 3

12

背部延伸

7

水平: 4

10

铰链板单臂

10

水平: 5

5

Y内收

8

水平: 3

10

圆形 3

三头肌伸展(侧)

7

水平: 3

8

T内收

7

水平: 3

10

弓箭手拉

7

水平: 3

10

单臂旋转拉动(单腿)

10

水平: 2

8

头顶前臂伸展

7

水平: 3

12

背部延伸

7

水平: 4

10

铰链板单臂

10

水平: 5

5

Y内收

8

水平: 3

10

圆形 4

三头肌伸展(侧)

7

水平: 3

8

T内收

7

水平: 3

10

弓箭手拉

7

水平: 3

10

单臂旋转拉动(单腿)

10

水平: 2

8

头顶前臂伸展

7

水平: 3

12

背部延伸

7

水平: 4

10

铰链板单臂

10

水平: 5

5

Y内收

8

水平: 3

10

冷却时间

相扑蹲

1

水平: 2

10

向前折叠

1

水平: 1

10 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

后三角肌伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

后三角肌伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

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