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锻炼身体

强大的饲料

~33 敏。

~396 千卡,千卡

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"强力饲料"：这项训练的目的是提高网球运动员发球的力量和准确性。包括循环练习，旨在发展力量和灵活性的背部，肩膀和臀部需要一个有效和强大的发球。还包括改善运动协调的练习，以提高发球精度。

热身运动

T拉伸

1

水平: 1

9 秒。

前进弓步

1

水平: 1

17 秒。

小腿伸展

1

水平: 1

16 秒。

肩部旋转

1

水平: 1

9 秒。

主要练习

低拉力（单手-单腿）

10

水平: 2

R1

9

低拉力（单手-单腿）

10

水平: 2

R2

9

低拉力（单手-单腿）

10

水平: 2

R3

9

低拉-三头肌

7

水平: 1

R1

7

低拉-三头肌

7

水平: 1

R2

7

低拉-三头肌

7

水平: 1

R3

7

低拉滑T

10

水平: 2

R1

7

低拉滑T

10

水平: 2

R2

7

低拉滑T

10

水平: 2

R3

7

头顶深蹲

9

水平: 3

R1

14

头顶深蹲

9

水平: 3

R2

14

头顶深蹲

9

水平: 3

R3

14

俯卧撑-紧缩

10

水平: 3

R1

7

俯卧撑-紧缩

10

水平: 3

R2

7

俯卧撑-紧缩

10

水平: 3

R3

7

俯卧撑侧紧缩

7

水平: 1

R1

7

俯卧撑侧紧缩

7

水平: 1

R2

7

俯卧撑侧紧缩

7

水平: 1

R3

7

飞蹲

8

水平: 2

R1

14

飞蹲

8

水平: 2

R2

14

飞蹲

8

水平: 2

R3

14

冷却时间

W扩展

1

水平: 1

8

二头肌伸展

1

水平: 1

8 秒。

T脊柱旋转

1

水平: 1

R1

5

T脊柱旋转

1

水平: 1

R2

5

[医]背阔肌伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

[医]背阔肌伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

相扑蹲

1

水平: 2

10

向前折叠

1

水平: 3

10 秒。

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