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锻炼身体

上半身锻炼

~30 敏。

~360 千卡,千卡

女

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"上半身锻炼"：这种循环锻炼旨在培养网球运动员的上半身力量和耐力。包括旨在加强肩膀，背部和胸部肌肉的练习。经常锻炼将帮助你在球场上变得更强壮，更有弹性。

热身运动

前进弓步

1

水平: 1

17 秒。

高尔夫球赛

1

水平: 1

7

侧弓步伸展

1

水平: 1

17 秒。

墙滑道（面向锚点站立）

1

水平: 1

9

T拉伸

1

水平: 1

9 秒。

二头肌伸展

1

水平: 1

9 秒。

主要练习

中拉(单手)

9

水平: 3

R1

9

中拉(单手)

9

水平: 3

R2

9

中拉(单手)

9

水平: 3

R3

9

铰链板单臂

9

水平: 3

R1

9

铰链板单臂

9

水平: 3

R2

9

铰链板单臂

9

水平: 3

R3

9

平行抓地力引体向上

8

水平: 3

R1

12

平行抓地力引体向上

8

水平: 3

R2

12

平行抓地力引体向上

8

水平: 3

R3

12

酒吧肌肉向上

6

水平: 1

R1

12

酒吧肌肉向上

6

水平: 1

R2

12

酒吧肌肉向上

6

水平: 1

R3

12

蜘蛛侠（单腿）

8

水平: 2

R1

9

蜘蛛侠（单腿）

8

水平: 2

R2

9

蜘蛛侠（单腿）

8

水平: 2

R3

9

中等拉力(单臂-单腿)

10

水平: 2

R1

9

中等拉力(单臂-单腿)

10

水平: 2

R2

9

中等拉力(单臂-单腿)

10

水平: 2

R3

9

冷却时间

W扩展

1

水平: 1

8

二头肌伸展

1

水平: 1

8 秒。

T脊柱旋转

1

水平: 1

R1

5

T脊柱旋转

1

水平: 1

R2

5

[医]背阔肌伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

[医]背阔肌伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

相扑蹲

1

水平: 2

10

向前折叠

1

水平: 3

10 秒。

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