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锻炼身体

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~1 h. 4 敏。

~768 千卡,千卡

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"强化循环"：这种锻炼旨在提高网球运动员的整体健康状况。包括一系列激烈的循环练习，旨在培养耐力，力量，速度和灵活性。练习以电路训练形式进行，每个练习都进行一定时间或重复次数，间隔最小，这提供了强烈的负荷。

热身运动

后三角肌伸展

1

水平: 1

15 秒。

吊床-海豚

1

水平: 1

5

单腿髋关节铰链

1

水平: 1

5

二头肌伸展

1

水平: 1

8 秒。

向前折叠

1

水平: 1

10 秒。

主要练习

圆形 1

低拉-三头肌

6

水平: 1

6

T-诱拐

5

水平: 2

10

髋部和小腿屈曲（交替）

4

水平: 2

8

弓箭手出版社

5

水平: 2

10

俯卧撑侧紧缩

6

水平: 1

6

外旋深蹲

6

水平: 1

12

蹲-Y绑架

6

水平: 1

12

圆形 2

低拉-三头肌

6

水平: 1

6

T-诱拐

5

水平: 2

10

髋部和小腿屈曲（交替）

4

水平: 2

8

弓箭手出版社

5

水平: 2

10

俯卧撑侧紧缩

6

水平: 1

6

外旋深蹲

6

水平: 1

12

蹲-Y绑架

6

水平: 1

12

圆形 3

低拉-三头肌

6

水平: 1

6

T-诱拐

5

水平: 2

10

髋部和小腿屈曲（交替）

4

水平: 2

8

弓箭手出版社

5

水平: 2

10

俯卧撑侧紧缩

6

水平: 1

6

外旋深蹲

6

水平: 1

12

蹲-Y绑架

6

水平: 1

12

圆形 4

低拉-三头肌

6

水平: 1

6

T-诱拐

5

水平: 2

10

髋部和小腿屈曲（交替）

4

水平: 2

8

弓箭手出版社

5

水平: 2

10

俯卧撑侧紧缩

6

水平: 1

6

外旋深蹲

6

水平: 1

12

蹲-Y绑架

6

水平: 1

12

冷却时间

颈部伸展

1

水平: 1

R1

6

颈部伸展

1

水平: 1

R2

6

后三角肌伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

后三角肌伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

盘腿倾斜

1

水平: 1

R1

15 秒。

盘腿倾斜

1

水平: 1

R2

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

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