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锻炼身体

加强你的肩关节

~1 h. 2 敏。

~744 千卡,千卡

女

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"加强你的肩关节"这项锻炼的重点是改善肩部功能和加强你的旋转器袖口，以提高肩胛带的稳定性和力量。加强旋转器袖口是运动员预防伤害和提高表现的关键方面。肩关节旋转器是一组肌肉，负责肩关节的稳定性和运动。加强这些肌肉有助于减少受伤的风险，如肌腱撕裂或肩部脱臼，可能发生在激烈的训练和比赛。

热身运动

W扩展

1

水平: 1

9

长躯干扭曲伸展

1

水平: 1

12 秒。

弓步L

1

水平: 1

7

M拉伸

1

水平: 1

9 秒。

后三角肌伸展

1

水平: 1

17 秒。

前进弓步

1

水平: 1

17 秒。

墙滑道（面向锚点站立）

1

水平: 1

9

主要练习

圆形 1

W拉

2

水平: 2

12

新闻界

2

水平: 1

14

高拉力

2

水平: 2

14

我拉

2

水平: 2

12

圆形 2

W拉

2

水平: 2

12

新闻界

2

水平: 1

14

高拉力

2

水平: 2

14

我拉

2

水平: 2

12

圆形 3

W拉

2

水平: 2

12

新闻界

2

水平: 1

14

高拉力

2

水平: 2

14

我拉

2

水平: 2

12

圆形 4

W拉

2

水平: 2

12

新闻界

2

水平: 1

14

高拉力

2

水平: 2

14

我拉

2

水平: 2

12

圆形 5

W拉

2

水平: 2

12

新闻界

2

水平: 1

14

高拉力

2

水平: 2

14

我拉

2

水平: 2

12

圆形 6

W拉

2

水平: 2

12

新闻界

2

水平: 1

14

高拉力

2

水平: 2

14

我拉

2

水平: 2

12

冷却时间

肩胛骨活动性

1

水平: 1

8

侧面倾斜

1

水平: 1

R1

6

侧面倾斜

1

水平: 1

R2

6

吊床-海豚

1

水平: 2

5

盘腿倾斜

1

水平: 1

R1

15 秒。

盘腿倾斜

1

水平: 1

R2

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

相扑蹲

1

水平: 2

10

胚胎

1

水平: 1

10 秒。

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