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锻炼身体

克服界限

~1 h. 2 敏。

~744 千卡,千卡

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"克服界限"这项锻炼包括三个练习，它们旨在发展力量，耐力和全身肌肉的协调。这项训练使用静力学元素，练习支撑一条腿，并锻炼上肩胛带。

热身运动

肩部旋转

1

水平: 1

9 秒。

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短扩展

1

水平: 1

9

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站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

17 秒。

二头肌伸展

1

水平: 1

9 秒。

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 1

12

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单腿髋关节铰链

1

水平: 1

6

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主要练习

圆形 1

I-绑架

5

水平: 1

12

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出口到木板

3

水平: 1

14

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平衡侧弓步

5

水平: 1

14

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圆形 2

I-绑架

5

水平: 1

12

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出口到木板

3

水平: 1

14

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平衡侧弓步

5

水平: 1

14

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圆形 3

I-绑架

5

水平: 1

12

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出口到木板

3

水平: 1

14

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平衡侧弓步

5

水平: 1

14

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圆形 4

I-绑架

5

水平: 1

12

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出口到木板

3

水平: 1

14

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平衡侧弓步

5

水平: 1

14

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圆形 5

I-绑架

5

水平: 1

12

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出口到木板

3

水平: 1

14

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平衡侧弓步

5

水平: 1

14

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圆形 6

I-绑架

5

水平: 1

12

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出口到木板

3

水平: 1

14

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平衡侧弓步

5

水平: 1

14

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圆形 7

I-绑架

5

水平: 1

12

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出口到木板

3

水平: 1

14

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平衡侧弓步

5

水平: 1

14

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圆形 8

I-绑架

5

水平: 1

12

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出口到木板

3

水平: 1

14

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平衡侧弓步

5

水平: 1

14

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冷却时间

颈部伸展

1

水平: 1

R1

6

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颈部伸展

1

水平: 1

R2

6

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后三角肌伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

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后三角肌伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

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下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

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吊床-海豚

1

水平: 2

5

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下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

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吊床-海豚

1

水平: 2

5

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盘腿倾斜

1

水平: 1

R1

15 秒。

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盘腿倾斜

1

水平: 1

R2

15 秒。

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蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

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蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

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侧弓步伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

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侧弓步伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

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