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锻炼身体

龙卷风

~1 h. 8 敏。

~816 千卡,千卡

女

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"龙卷风"是一种高强度的力量训练，旨在发展力量和耐力。它由一系列不间断地进行的练习组成。选择腿部肌肉，腹肌和上肩胛带的锻炼将有助于发展肌肉力量和整体耐力。

热身运动

威德米尔

1

水平: 1

12 秒。

向前折叠

1

水平: 3

12 秒。

倾斜(脚与肩同宽)

1

水平: 1

17 秒。

M拉伸

1

水平: 1

9 秒。

胚胎

1

水平: 1

12 秒。

英雄姿势

1

水平: 1

17 秒。

墙滑道（面向锚点站立）

1

水平: 1

9

哥萨克蹲下

1

水平: 1

12

主要练习

圆形 1

蹲-T绑架

6

水平: 1

14

四足动物

8

水平: 3

12

反向木板腿绑架（交替）

9

水平: 2

12

按-L内收

9

水平: 3

7

蹲-Y绑架

9

水平: 2

14

平衡侧弓步

9

水平: 3

14

I-绑架

9

水平: 3

12

单臂拉动，旋转和蹲下

8

水平: 1

12

臀部和小腿屈曲（单腿）

8

水平: 1

7

圆形 2

蹲-T绑架

6

水平: 1

14

四足动物

8

水平: 3

12

反向木板腿绑架（交替）

9

水平: 2

12

按-L内收

9

水平: 3

7

蹲-Y绑架

9

水平: 2

14

平衡侧弓步

9

水平: 3

14

I-绑架

9

水平: 3

12

单臂拉动，旋转和蹲下

8

水平: 1

12

臀部和小腿屈曲（单腿）

8

水平: 1

7

圆形 3

蹲-T绑架

6

水平: 1

14

四足动物

8

水平: 3

12

反向木板腿绑架（交替）

9

水平: 2

12

按-L内收

9

水平: 3

7

蹲-Y绑架

9

水平: 2

14

平衡侧弓步

9

水平: 3

14

I-绑架

9

水平: 3

12

单臂拉动，旋转和蹲下

8

水平: 1

12

臀部和小腿屈曲（单腿）

8

水平: 1

7

冷却时间

相扑蹲

1

水平: 2

10

向前折叠

1

水平: 1

10 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

后三角肌伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

后三角肌伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

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