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锻炼身体

强化核心

~36 敏。

~432 千卡,千卡

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"加强你的核心"这种类型的训练的主要好处包括降低受伤的风险，改善协调和提高运动成绩。一个强大的核心将让你轻松地与重量工作，执行一些复杂的体操元素，如提高你的脚趾到单杠，通电，绳索攀爬和许多其他练习。

热身运动

肩部旋转

1

水平: 1

8 秒。

向前折叠

1

水平: 1

10 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

15 秒。

后三角肌伸展

1

水平: 1

15 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

相扑蹲

1

水平: 2

10

主要练习

圆形 1

中拉深蹲

4

水平: 2

12

反向木板hinch

4

水平: 1

8

中等拉力(单臂-单腿)

5

水平: 1

8

锯,锯

5

水平: 1

10

四足动物

5

水平: 2

10

圆形 2

中拉深蹲

4

水平: 2

12

反向木板hinch

4

水平: 1

8

中等拉力(单臂-单腿)

5

水平: 1

8

锯,锯

5

水平: 1

10

四足动物

5

水平: 2

10

圆形 3

中拉深蹲

4

水平: 2

12

反向木板hinch

4

水平: 1

8

中等拉力(单臂-单腿)

5

水平: 1

8

锯,锯

5

水平: 1

10

四足动物

5

水平: 2

10

冷却时间

颈部伸展

1

水平: 1

R1

6

颈部伸展

1

水平: 1

R2

6

后三角肌伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

后三角肌伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

盘腿倾斜

1

水平: 1

R1

15 秒。

盘腿倾斜

1

水平: 1

R2

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

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