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锻炼身体

热的锻炼

~1 h. 11 敏。

~852 千卡,千卡

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"热锻炼"这是一组激烈的练习，包括各种功能练习，旨在工作所有肌肉群。这种锻炼有助于提高力量，耐力，协调和整体健康。

热身运动

墙滑道（站在远离锚点的地方）

1

水平: 1

8

吊床

1

水平: 1

8

向前折叠

1

水平: 2

10 秒。

前进弓步

1

水平: 1

15 秒。

海豚

1

水平: 1

8

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

15 秒。

主要练习

圆形 1

低拉力（单手）

4

水平: 2

8

木板,木板

4

水平: 4

40 秒。

前蹲

5

水平: 1

15

圆形 2

低拉力（单手）

4

水平: 2

8

木板,木板

4

水平: 4

40 秒。

前蹲

5

水平: 1

15

圆形 3

低拉力（单手）

4

水平: 2

8

木板,木板

4

水平: 4

40 秒。

前蹲

5

水平: 1

15

圆形 4

低拉力（单手）

4

水平: 2

8

木板,木板

4

水平: 4

40 秒。

前蹲

5

水平: 1

15

圆形 5

低拉力（单手）

4

水平: 2

8

木板,木板

4

水平: 4

40 秒。

前蹲

5

水平: 1

15

圆形 6

低拉力（单手）

4

水平: 2

8

木板,木板

4

水平: 4

40 秒。

前蹲

5

水平: 1

15

圆形 7

低拉力（单手）

4

水平: 2

8

木板,木板

4

水平: 4

40 秒。

前蹲

5

水平: 1

15

圆形 8

低拉力（单手）

4

水平: 2

8

木板,木板

4

水平: 4

40 秒。

前蹲

5

水平: 1

15

圆形 9

低拉力（单手）

4

水平: 2

8

木板,木板

4

水平: 4

40 秒。

前蹲

5

水平: 1

15

冷却时间

威德米尔

1

水平: 1

R1

10 秒。

威德米尔

1

水平: 1

R2

10 秒。

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

海豚

1

水平: 1

8

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

海豚

1

水平: 1

8

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 1

10

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

英雄姿势

1

水平: 2

R1

5

英雄姿势

1

水平: 2

R2

5

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