热身运动
墙滑道（站在远离锚点的地方）
水平: 1
8
吊床
水平: 1
8
向前折叠
水平: 2
10 秒。
前进弓步
水平: 1
15 秒。
海豚
水平: 1
8
蹲排4(臀中)
水平: 1
15 秒。
主要练习
圆形 1
低拉力（单手）
水平: 2
8
木板,木板
水平: 4
40 秒。
前蹲
水平: 1
15
圆形 2
低拉力（单手）
水平: 2
8
木板,木板
水平: 4
40 秒。
前蹲
水平: 1
15
圆形 3
低拉力（单手）
水平: 2
8
木板,木板
水平: 4
40 秒。
前蹲
水平: 1
15
圆形 4
低拉力（单手）
水平: 2
8
木板,木板
水平: 4
40 秒。
前蹲
水平: 1
15
圆形 5
低拉力（单手）
水平: 2
8
木板,木板
水平: 4
40 秒。
前蹲
水平: 1
15
圆形 6
低拉力（单手）
水平: 2
8
木板,木板
水平: 4
40 秒。
前蹲
水平: 1
15
圆形 7
低拉力（单手）
水平: 2
8
木板,木板
水平: 4
40 秒。
前蹲
水平: 1
15
圆形 8
低拉力（单手）
水平: 2
8
木板,木板
水平: 4
40 秒。
前蹲
水平: 1
15
圆形 9
低拉力（单手）
水平: 2
8
木板,木板
水平: 4
40 秒。
前蹲
水平: 1
15
冷却时间
倾斜(脚与肩同宽)
水平: 1
15 秒。
下背部伸展
水平: 1
10 秒。
胚胎
水平: 1
10 秒。
相扑蹲
水平: 2
10
侧弓步伸展
水平: 1
R1
15 秒。
侧弓步伸展
水平: 1
R2
15 秒。
小腿伸展
水平: 1
R1
14 秒。
小腿伸展
水平: 1
R2
14 秒。
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