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锻炼身体

手臂力量

~40 敏。

~480 千卡,千卡

女

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"手臂力量"训练来发展手臂肌肉包括各种练习来锻炼二头肌，三头肌，前臂和肩胛带。手臂和握力对运动员来说是必不可少的，因为CrossFit的所有练习都是功能性的，并且大量的练习都是用自由重量进行的。

热身运动

Y拉伸

1

水平: 1

9 秒。

颈部伸展

1

水平: 1

7

盘腿倾斜

1

水平: 1

17 秒。

墙滑道（面向锚点站立）

1

水平: 1

9

肩胛骨活动性

1

水平: 1

9

高尔夫球赛

1

水平: 2

7

主要练习

前臂屈曲

5

水平: 2

R1

14

前臂屈曲

5

水平: 2

R2

14

前臂屈曲

5

水平: 2

R3

14

前臂屈曲

5

水平: 2

R4

14

单手压力机

5

水平: 1

R1

12

单手压力机

5

水平: 1

R2

12

单手压力机

5

水平: 1

R3

12

单手压力机

5

水平: 1

R4

12

蝴蝶

3

水平: 1

R1

12

蝴蝶

3

水平: 1

R2

12

蝴蝶

3

水平: 1

R3

12

蝴蝶

3

水平: 1

R4

12

单臂前臂屈曲（侧向）

6

水平: 2

R1

9

单臂前臂屈曲（侧向）

6

水平: 2

R2

9

单臂前臂屈曲（侧向）

6

水平: 2

R3

9

单臂前臂屈曲（侧向）

6

水平: 2

R4

9

蜘蛛侠

5

水平: 1

R1

12

蜘蛛侠

5

水平: 1

R2

12

蜘蛛侠

5

水平: 1

R3

12

蜘蛛侠

5

水平: 1

R4

12

I-绑架

5

水平: 1

R1

12

I-绑架

5

水平: 1

R2

12

I-绑架

5

水平: 1

R3

12

I-绑架

5

水平: 1

R4

12

冷却时间

威德米尔

1

水平: 1

R1

10 秒。

威德米尔

1

水平: 1

R2

10 秒。

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

海豚

1

水平: 1

8

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

海豚

1

水平: 1

8

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 1

10

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

英雄姿势

1

水平: 2

R1

5

英雄姿势

1

水平: 2

R2

5

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