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锻炼身体

速度和耐力

~37 敏。

~444 千卡,千卡

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"速度和耐力"：这种循环锻炼旨在提高铁人三项运动员的速度和耐力。包括激烈的练习，这将有助于发展速度素质和提高耐力，并在比赛中取得成功。

热身运动

M拉伸

1

水平: 1

10 秒。

按摩

1

水平: 1

10

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

20 秒。

哥萨克蹲下

1

水平: 1

13

主要练习

圆形 1

爆炸式俯卧撑

13

水平: 2

5

打嗝,打嗝

12

水平: 3

10

手枪单臂

12

水平: 4

13

冲刺开始（交替）

10

水平: 3

13

向后弓步

12

水平: 7

13

圆形 2

爆炸式俯卧撑

13

水平: 2

5

打嗝,打嗝

12

水平: 3

10

手枪单臂

12

水平: 4

13

冲刺开始（交替）

10

水平: 3

13

向后弓步

12

水平: 7

13

圆形 3

爆炸式俯卧撑

13

水平: 2

5

打嗝,打嗝

12

水平: 3

10

手枪单臂

12

水平: 4

13

冲刺开始（交替）

10

水平: 3

13

向后弓步

12

水平: 7

13

冷却时间

前进弓步

1

水平: 1

15 秒。

M拉伸

1

水平: 1

8 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

盘腿倾斜

1

水平: 1

R1

15 秒。

盘腿倾斜

1

水平: 1

R2

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

小腿伸展

1

水平: 1

R1

14 秒。

小腿伸展

1

水平: 1

R2

14 秒。

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