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锻炼身体

铁人三项运动员的坚韧

~54 敏。

~648 千卡,千卡

女

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"铁人三项运动员的坚韧"这种复合体将有助于发展上半身，腹肌和腿部的肌肉。通过以良好的速度进行锻炼，您将改善心血管和呼吸系统的功能，这将对耐力产生积极影响。

热身运动

墙滑道（站在远离锚点的地方）

1

水平: 1

8

向前折叠

1

水平: 2

10 秒。

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

威德米尔

1

水平: 1

10 秒。

高尔夫球赛

1

水平: 2

6

主要练习

圆形 1

单臂拉动，旋转和蹲下

9

水平: 3

10

蜘蛛侠（单腿）

7

水平: 2

8

手枪侧弓步-十字弓步

7

水平: 2

4

中拉滑i

7

水平: 1

6

手枪-向后弓步单臂

6

水平: 1

6

我内收

6

水平: 2

10

向后弓步

6

水平: 4

12

背部延伸

8

水平: 5

10

圆形 2

单臂拉动，旋转和蹲下

9

水平: 3

10

蜘蛛侠（单腿）

7

水平: 2

8

手枪侧弓步-十字弓步

7

水平: 2

4

中拉滑i

7

水平: 1

6

手枪-向后弓步单臂

6

水平: 1

6

我内收

6

水平: 2

10

向后弓步

6

水平: 4

12

背部延伸

8

水平: 5

10

圆形 3

单臂拉动，旋转和蹲下

9

水平: 3

10

蜘蛛侠（单腿）

7

水平: 2

8

手枪侧弓步-十字弓步

7

水平: 2

4

中拉滑i

7

水平: 1

6

手枪-向后弓步单臂

6

水平: 1

6

我内收

6

水平: 2

10

向后弓步

6

水平: 4

12

背部延伸

8

水平: 5

10

冷却时间

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 1

10

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

小腿伸展

1

水平: 1

R1

14 秒。

小腿伸展

1

水平: 1

R2

14 秒。

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

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