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锻炼身体

更强壮的手

~31 敏。

~372 千卡,千卡

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"更强的手"-铁人三项运动员的培训计划，旨在加强和发展他们手中的力量。该计划的练习包括上肢力量训练，游泳力量和耐力的专门练习，以及改进游泳技术的技术元素。定期训练将帮助您增加手中的力量，这在游泳和铁人三项的自行车部分非常有用。加入"强手"计划，成为一个更强大和更有准备的三项全能。

主要练习

深蹲

5

水平: 3

R1

20

深蹲

5

水平: 3

R2

20

弓步,弓步

3

水平: 2

R1

12

弓步,弓步

3

水平: 2

R2

12

弓步,弓步

3

水平: 2

R3

12

弓步,弓步

3

水平: 2

R4

12

弓步,弓步

3

水平: 2

R5

12

弓步,弓步

3

水平: 2

R6

12

游泳运动员开始

7

水平: 2

R1

10

游泳运动员开始

7

水平: 2

R2

10

游泳运动员开始

7

水平: 2

R3

10

游泳运动员开始

7

水平: 2

R4

10

游泳运动员开始

7

水平: 2

R5

10

游泳运动员开始

7

水平: 2

R6

10

手枪(腿部改变)

7

水平: 3

R1

10

手枪(腿部改变)

7

水平: 3

R2

10

手枪(腿部改变)

7

水平: 3

R3

10

臀部和小腿屈曲

3

水平: 2

R1

8

臀部和小腿屈曲

3

水平: 2

R2

8

臀部和小腿屈曲

3

水平: 2

R3

8

冷却时间

颈部伸展

1

水平: 1

R1

6

颈部伸展

1

水平: 1

R2

6

后三角肌伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

后三角肌伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

盘腿倾斜

1

水平: 1

R1

15 秒。

盘腿倾斜

1

水平: 1

R2

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

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