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锻炼身体

铁运动员

~1 h.

~720 千卡,千卡

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"铁运动员"这种锻炼将有助于发展上半身，腿部肌肉和臀部。强壮的上肩肌肉有助于改善游泳技术，因为它们为肩关节提供稳定性和支撑。发展你的腿部肌肉有助于提高你快速加速的能力，提高你的耐力。

热身运动

T拉伸

1

水平: 1

10 秒。

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

20 秒。

哥萨克蹲下

1

水平: 1

13

英雄姿势

1

水平: 1

20 秒。

主要练习

圆形 1

A-诱拐(反向抓地力)

5

水平: 1

13

我滑

12

水平: 2

10

单臂拉动，旋转和蹲下

9

水平: 1

13

Y幻灯片

12

水平: 2

10

打嗝,打嗝

7

水平: 1

10

头顶深蹲

7

水平: 1

16

高拉滑Y

12

水平: 2

8

蹲-我绑架

10

水平: 2

16

圆形 2

A-诱拐(反向抓地力)

5

水平: 1

13

我滑

12

水平: 2

10

单臂拉动，旋转和蹲下

9

水平: 1

13

Y幻灯片

12

水平: 2

10

打嗝,打嗝

7

水平: 1

10

头顶深蹲

7

水平: 1

16

高拉滑Y

12

水平: 2

8

蹲-我绑架

10

水平: 2

16

圆形 3

A-诱拐(反向抓地力)

5

水平: 1

13

我滑

12

水平: 2

10

单臂拉动，旋转和蹲下

9

水平: 1

13

Y幻灯片

12

水平: 2

10

打嗝,打嗝

7

水平: 1

10

头顶深蹲

7

水平: 1

16

高拉滑Y

12

水平: 2

8

蹲-我绑架

10

水平: 2

16

冷却时间

威德米尔

1

水平: 1

R1

10 秒。

威德米尔

1

水平: 1

R2

10 秒。

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

海豚

1

水平: 1

8

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

海豚

1

水平: 1

8

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 1

10

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

英雄姿势

1

水平: 2

R1

5

英雄姿势

1

水平: 2

R2

5

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