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锻炼身体

铁人三项是一种力量

~40 敏。

~480 千卡,千卡

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"铁人三项是一种力量"这种力量复合体旨在发展上肩胛带和腿部肌肉的肌肉。为了确保最佳的训练和提高所有三个学科的表现，三项全能运动员需要同样好地训练他的上半身和下半身。

热身运动

肩部旋转

1

水平: 1

9 秒。

长躯干扭曲伸展

1

水平: 1

12 秒。

盘腿倾斜

1

水平: 1

17 秒。

墙滑道（面向锚点站立）

1

水平: 1

9

主要练习

弓箭手拉

8

水平: 3

R1

12

弓箭手拉

8

水平: 3

R2

12

弓箭手拉

8

水平: 3

R3

12

蹲-T绑架

8

水平: 2

R1

14

蹲-T绑架

8

水平: 2

R2

14

蹲-T绑架

8

水平: 2

R3

14

平衡手枪侧弓步

7

水平: 2

R1

7

平衡手枪侧弓步

7

水平: 2

R2

7

平衡手枪侧弓步

7

水平: 2

R3

7

T-诱拐

6

水平: 2

R1

12

T-诱拐

6

水平: 2

R2

12

T-诱拐

6

水平: 2

R3

12

低拉-三头肌

9

水平: 2

R1

7

低拉-三头肌

9

水平: 2

R2

7

低拉-三头肌

9

水平: 2

R3

7

中拉深蹲

5

水平: 2

R1

14

中拉深蹲

5

水平: 2

R2

14

中拉深蹲

5

水平: 2

R3

14

蝴蝶-蹲下

8

水平: 2

R1

14

蝴蝶-蹲下

8

水平: 2

R2

14

蝴蝶-蹲下

8

水平: 2

R3

14

弓箭手俯卧撑

6

水平: 2

R1

12

弓箭手俯卧撑

6

水平: 2

R2

12

弓箭手俯卧撑

6

水平: 2

R3

12

冷却时间

按摩

1

水平: 1

8

W扩展

1

水平: 1

8

按摩

1

水平: 1

8

W扩展

1

水平: 1

8

侧面倾斜

1

水平: 1

R1

6

侧面倾斜

1

水平: 1

R2

6

侧弓步伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

小腿伸展

1

水平: 1

R1

14 秒。

小腿伸展

1

水平: 1

R2

14 秒。

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