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锻炼身体

铁人三项奖杯

~43 敏。

~516 千卡,千卡

女

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"铁人三项奖杯"这是一项轻型力量训练，以加强核心，肩膀，背部和腿部的肌肉。这种锻炼适合初学者加强主要肌肉群。

热身运动

前进弓步

1

水平: 1

15 秒。

弓步L

1

水平: 1

6

相扑蹲

1

水平: 1

10

M拉伸

1

水平: 1

8 秒。

主要练习

Y-绑架

6

水平: 2

R1

10

Y-绑架

6

水平: 2

R2

10

Y-绑架

6

水平: 2

R3

10

Y-绑架

6

水平: 2

R4

10

高拉深蹲

4

水平: 2

R1

12

高拉深蹲

4

水平: 2

R2

12

高拉深蹲

4

水平: 2

R3

12

高拉深蹲

4

水平: 2

R4

12

带旋转的侧板

6

水平: 2

R1

40 秒。

带旋转的侧板

6

水平: 2

R2

40 秒。

带旋转的侧板

6

水平: 2

R3

40 秒。

带旋转的侧板

6

水平: 2

R4

40 秒。

小腿屈曲（单腿）

10

水平: 4

R1

6

小腿屈曲（单腿）

10

水平: 4

R2

6

小腿屈曲（单腿）

10

水平: 4

R3

6

小腿屈曲（单腿）

10

水平: 4

R4

6

反向木板腿绑架（交替）

8

水平: 2

R1

10

反向木板腿绑架（交替）

8

水平: 2

R2

10

反向木板腿绑架（交替）

8

水平: 2

R3

10

反向木板腿绑架（交替）

8

水平: 2

R4

10

向后弓步单臂

5

水平: 3

R1

12

向后弓步单臂

5

水平: 3

R2

12

向后弓步单臂

5

水平: 3

R3

12

向后弓步单臂

5

水平: 3

R4

12

髋关节伸展(单腿)

10

水平: 4

R1

6

髋关节伸展(单腿)

10

水平: 4

R2

6

髋关节伸展(单腿)

10

水平: 4

R3

6

髋关节伸展(单腿)

10

水平: 4

R4

6

冷却时间

按摩

1

水平: 1

8

轮换1

1

水平: 1

8

长躯干扭曲伸展

1

水平: 1

R1

10 秒。

长躯干扭曲伸展

1

水平: 1

R2

10 秒。

英雄姿势

1

水平: 1

R1

15 秒。

英雄姿势

1

水平: 1

R2

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

向前折叠

1

水平: 1

10 秒。

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